¿Qué comer en un triatlón de media o larga distancia?
Independientemente de lo personal que es la alimentación de un deportista, especialmente si este es aficionado. En mi opinión, esta debe verse en su conjunto, y en general una dieta equilibrada debe ser suficiente, para que el triatleta o el deportista en general rinda y recupere correctamente, pero quizá en eventos que hemos marcado en rojo en nuestro calendario, por el motivo que sea, podemos afinar un poco la alimentación.
Días previos
Lo que hace un tiempo se llamaba a secas la carga de hidratos, y en la medida que baja la intensidad del entreno porque los deberes ya deberían estar hechos, podemos aumentar ligeramente la porción de hidratos, sin descuidar, proteínas, y grasas de origen vegetal preferentemente como el aguacate. Yo uso mucho el ajo en las comidas como Antitodo ( antifúngico, antibacteriano, antioxidante)
Agua, importante por motivos obvios, y porque para almacenar 1 gramo de glucógeno, necesitamos 3 gramos de agua. Si ya bebes bastante de manera habitual, no hay problema, pero si siempre andas con la luz de la reserva de agua encendida, aprovecha y bebe más.
Mañana de la prueba
Si hemos hecho las cosas bien, llegas con carga suficiente, y solo debes de completar los depósitos, pero imagino que muchos tenemos esa mañana, ya sea por el madrugón o por los nervios, el estómago cerrado. Suelo evitar la fibra, en general su digestión no es buena y en mi caso un poco peor, y años atrás me ha dado algún disgusto en forma de “parada de urgencia”. Como norma desayuno que haya entrenado, y sobre todo que me apetezca, bastantes pocas ganas de comer suelo tener.
Durante la prueba
Tres aspectos a cuidar, carbohidratos, líquidos y sales
Para pruebas más cortas (1 a 3 horas), la hidratación y los carbohidratos pueden comenzar alrededor de los 45 a 60 minutos, según el atleta, la intensidad del esfuerzo, el clima y lo que pueda tolerar
Una regla general es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, y de 600,a 1500 mg de sodio, la sal de mesa contiene un montón de sodio, y media cucharadita cubre las necesidades que puedas tener cada hora. Aunque yo he usado casi siempre las sales de la marca 226ers
Para eventos más largos, el abastecimiento de combustible debe comenzar lo antes posible. En el triatlón no podemos comenzar a cargar combustible hasta que salgamos del agua, por lo que en la T1 podemos dejar algo preparado distinto de lo que vamos a llevar en la prueba.
Si es un triatlón de media o de larga distancia o un gran fondo o similar, podemos llegar hasta los 90 gramos de carbohidratos por hora, (que son un montón de hidratos), lo que ya supone un reto logístico para transportar esa cantidad de alimento.
Debes usar bidones disueltos, y además usar las bolsas portageles, porque te van a hacer falta.
Echa algo salado a la bolsa, aunque en general la gente de larga distancia, toleramos lo dulce bastante bien, al final se te cierra el estómago y no entra nada. Llevar un par de bocaditos de algo “normal” traído de casa (un bocadito de jamón, o un sándwich pequeño de pavo) te ayuda a sobrellevar las horas consumiendo carbohidratos.
Masticar ayuda en todo el proceso digestivo, para el ser humano “tragar” geles no es natural, aunque a veces sea necesario, por eso habitualmente soy partidario de comer alguna barrita, alternando con los geles.
Normas a tener en cuenta a comer en una prueba larga
- Saldrá como se ha entrenado, se compite como se entrena, o incluso peor.
- Ya lo dijo Carlos Sainz Junior Stopt inventing, no experimentes en las carreras .
- Prueba todo, la bici, las aguas abiertas, especialmente la orientación.
