Cuántos carbohidratos por hora tomar en un triatlón 70.3
En un triatlón 70.3 la nutrición no es un añadido al plan de entrenamiento. Es una variable de rendimiento.
Podemos tener exactamente el FTP previsto, correr nuestra media maratón objetivo y llegar perfectamente preparados a la natación, pero si durante varias horas no conseguimos mantener suficiente disponibilidad de carbohidratos, el rendimiento de la última parte de la carrera puede deteriorarse rápidamente.
La pregunta habitual es sencilla: ¿cuántos gramos de carbohidratos por hora necesito?
La respuesta real depende de la intensidad, duración prevista, tolerancia gastrointestinal y de cuánto hayamos entrenado la estrategia.
60-90 g/h sigue siendo una referencia muy útil
Para esfuerzos prolongados, las recomendaciones habituales sitúan la ingesta alrededor de 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
IRONMAN utiliza precisamente este rango como referencia durante el ciclismo.
Pero no deberíamos interpretarlo como:
“Todo triatleta debe consumir 90 g/h”.
Un deportista puede rendir perfectamente con 65-70 g/h mientras otro tolera 90 o más.
La estrategia óptima es la mayor cantidad que podamos utilizar y tolerar de manera consistente sin comprometer el estómago ni la hidratación.
Más carbohidratos no siempre significa más rendimiento
Si ingerimos más de lo que el intestino puede absorber, el exceso permanece en el tracto gastrointestinal.
Eso puede contribuir a:
- Distensión abdominal.
- Náuseas.
- Reflujo.
- Urgencia intestinal.
- Sensación de estómago bloqueado.
Por tanto, el objetivo no es ganar una competición matemática de gramos por hora.
Por qué combinar glucosa y fructosa
Cuando aumentamos mucho la ingesta de carbohidratos interesa utilizar fuentes que emplean transportadores intestinales diferentes.
La combinación de carbohidratos derivados de glucosa —como maltodextrina— y fructosa permite elevar la absorción respecto a utilizar únicamente glucosa.
Esto explica por qué muchos productos actuales de larga distancia emplean mezclas de ambos tipos.
La bicicleta es el lugar donde debemos comer
En un 70.3 la mayor parte de los carbohidratos debería entrar durante los 90 km de ciclismo.
Hay razones prácticas y fisiológicas.
En bici:
- El movimiento gastrointestinal suele tolerarse mejor.
- Podemos transportar más alimento.
- Es más sencillo beber.
- El impacto mecánico es mucho menor que corriendo.
Cuando llegamos a la media maratón, intentar compensar una mala nutrición de bicicleta suele ser demasiado tarde.
Un rango práctico para la bicicleta
Para muchos triatletas entrenados:
70-90 g/h representa un buen rango de trabajo.
Algunos atletas con experiencia y el intestino específicamente entrenado toleran cantidades superiores, pero no utilizaríamos >90 g/h como objetivo inicial para todo el mundo.
En carrera a pie normalmente baja la tolerancia
Durante la media maratón aparecen:
- Impacto.
- Mayor movimiento visceral.
- Temperatura corporal elevada.
- Frecuencia cardíaca más alta.
Por eso muchos deportistas toleran menos carbohidratos corriendo que pedaleando.
Un rango práctico podría situarse alrededor de 40-70 g/h, adaptándolo al ritmo y a la tolerancia individual.
Ejemplo para un triatleta de unas cinco horas
Imaginemos:
- Natación: 35 min.
- Bicicleta: 2 h 35 min.
- Carrera: 1 h 40 min.
- Transiciones: 10 min.
Durante la bici podría plantear aproximadamente 80 g/h.
Durante la carrera, unos 50-60 g/h.
Esto no significa que deba ingerir exactamente la misma cantidad cada 60 minutos.
Podemos utilizar microtomas:
- Gel cada 25-30 min.
- Bebida con carbohidratos.
- Pequeñas cantidades de sólido al principio de la bici.
Separar carbohidratos e hidratación mentalmente
Un error común consiste en decidir primero cuántos carbohidratos queremos y después intentar meterlos todos dentro de dos bidones.
Podemos acabar con una bebida extremadamente concentrada.
La estrategia debería considerar por separado:
- Carbohidratos por hora.
- Líquido por hora.
- Sodio/electrolitos.
Después decidimos qué parte llega mediante bebida y qué parte mediante geles o sólidos.
Ejemplo: 80 g/h sin saturar la bebida
Bebida: 40 g/h
Gel: 25 g
Medio gel o pequeñas tomas adicionales: 15 g
Total aproximado: 80 g/h
Esto permite ajustar el líquido de manera algo más independiente.
Cómo transportar todo durante la bicicleta
Una estrategia perfecta sobre el papel puede ser inútil si no podemos acceder al alimento estando acoplados.
Las bolsas portageles o bento boxes permiten organizar geles, barritas y sales sobre el tubo superior.
También podemos concentrar parte de los carbohidratos dentro de un bidón y utilizar otro únicamente para agua.
En nuestra comparativa de portabidones de triatlón analizamos sistemas delanteros y traseros que permiten aumentar la capacidad sin abandonar demasiado la posición aerodinámica.
El intestino también se entrena
Éste es probablemente uno de los conceptos más importantes.
Si entrenamos durante meses tomando únicamente agua y el día del 70.3 intentamos ingerir 90 g/h, estamos introduciendo una carga gastrointestinal para la que no hemos desarrollado tolerancia.
Las revisiones sobre gut training muestran que la exposición repetida a carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar la tolerancia gastrointestinal.
Cómo progresar la ingesta
Por ejemplo:
| Semana | Objetivo bici larga |
|---|---|
| 1-2 | 50-60 g/h |
| 3-4 | 60-70 g/h |
| 5-6 | 70-80 g/h |
| 7+ | Objetivo individual de competición |
No es un protocolo universal. La idea importante es progresar en lugar de improvisar.
Los bricks son el laboratorio perfecto
Una sesión bici-carrera permite comprobar si la estrategia que toleramos perfectamente encima de la bicicleta sigue funcionando cuando empezamos a correr.
Por ejemplo:
2 h 30 bici a intensidad 70.3 con nutrición objetivo
+
40 min carrera, primeros 20 min a ritmo objetivo
Si aparecen náuseas en la transición, quizá el problema no esté en la carrera sino en una ingesta demasiado alta o demasiado concentrada durante los últimos minutos de bici.
No reserves todos los geles para el final
Existe una tendencia a “guardar” nutrición.
En larga distancia suele funcionar mejor comenzar pronto y repartir la ingesta.
Cuando aparece hambre intensa o sensación de vacío probablemente ya hemos dejado caer demasiado la disponibilidad energética.
Para las tiradas a pie también puedes utilizar nuestra guía sobre cómo usar geles en entrenamientos largos.
Geles en el portadorsal durante la carrera
Un portadorsal de triatlón con soportes para geles puede permitir llevar parte de la nutrición de carrera sin depender completamente de los avituallamientos.
Esto es especialmente útil cuando utilizamos un producto concreto que ya sabemos que toleramos.
El calor cambia la estrategia
En condiciones calurosas aumenta la necesidad de líquido y puede empeorar la tolerancia digestiva.
Intentar mantener simultáneamente una ingesta muy elevada de carbohidratos, bebida extremadamente concentrada y ritmo agresivo es una combinación que puede generar problemas.
El plan debería probarse en condiciones similares a la prueba siempre que sea posible.
