Entrenamiento brick en triatlón
La primera vez que un corredor se baja de la bicicleta e intenta correr inmediatamente después suele aparecer una sensación bastante peculiar.
Las piernas parecen pesadas.
La zancada se siente extraña.
Y aunque el ritmo no sea especialmente rápido, cuesta encontrar coordinación durante los primeros minutos.
Precisamente para entrenar esa transición existen los entrenamientos brick, una de las sesiones más características del triatlón.
Qué es un entrenamiento brick
Un brick es una sesión en la que enlazamos dos disciplinas prácticamente sin recuperación entre ambas.
La combinación más habitual es:
Bicicleta → carrera
También podemos encontrar natación + bicicleta, natación + carrera o combinaciones repetidas de bicicleta + carrera.
Pero cuando hablamos de brick en triatlón normalmente nos referimos al trabajo específico de correr inmediatamente después de pedalear.
Para qué sirve hacer brick
No necesitamos realizar un brick para demostrar que podemos correr cansados.
Su utilidad principal es acostumbrarnos a una situación específica de competición.
Nos permite trabajar la transición muscular de bicicleta a carrera, la percepción del ritmo, la cadencia inicial, el cambio de equipamiento, la estrategia de nutrición y la propia T2.
También ayuda a descubrir errores antes del día de la prueba.
Por ejemplo, podemos comprobar que después de una bici demasiado intensa somos incapaces de correr al ritmo previsto.
Por qué las piernas se sienten raras al comenzar a correr
Pedalear y correr utilizan buena parte de la misma musculatura, pero lo hacen de forma diferente.
En la bicicleta estamos sentados, el movimiento está guiado por los pedales y la contracción se produce dentro de un patrón cíclico muy estable.
Al correr tenemos que soportar nuestro propio peso, estabilizar el cuerpo y producir una zancada diferente.
El cambio puede provocar durante algunos minutos esa conocida sensación de piernas de madera.
La buena noticia es que puede entrenarse.
Un brick no tiene que ser largo
Éste es probablemente el punto más importante para los principiantes.
No necesitas pedalear dos horas y correr después 15 kilómetros para obtener beneficios.
Una sesión tan sencilla como:
45 minutos de bicicleta + 10 minutos corriendo
ya permite trabajar la transición.
Para alguien que prepara un triatlón sprint puede ser más que suficiente durante las primeras semanas.
Brick para triatlón sprint
El objetivo principal debería ser acostumbrarse a correr después de pedalear.
| Bloque | Trabajo |
|---|---|
| Bicicleta | 45-60 min cómodos con 3 × 5 min a ritmo de carrera |
| Transición | 2-5 minutos |
| Carrera | 10-15 min controlados |
Los primeros minutos corriendo deben ser deliberadamente tranquilos.
El objetivo es aprender a encontrar el ritmo, no realizar un 5K a máxima intensidad.
Brick para distancia olímpica
Podemos aumentar ligeramente el volumen hasta aproximadamente 75-90 minutos de bicicleta y 20-30 minutos de carrera.
Una parte de la bicicleta puede realizarse alrededor del esfuerzo previsto de competición.
Después, la carrera debería comenzar controlada y evolucionar progresivamente hacia el ritmo objetivo.
Brick para media distancia
Cuando preparamos un 70.3, el entrenamiento puede tener un objetivo diferente.
No buscamos simplemente acostumbrarnos a la transición.
También podemos utilizarlo para comprobar ritmo sostenible en bicicleta, estrategia de carbohidratos, hidratación, comodidad del material y capacidad de correr después de varias horas.
Para transportar geles, sales o pequeñas barritas durante estas sesiones podemos utilizar una bolsa situada sobre el tubo superior. En Neopren tenemos una comparativa específica de bolsas portageles para bicicleta y triatlón.
La hidratación también merece entrenarse. Si estamos preparando media o larga distancia puedes revisar las diferentes configuraciones de portabidones específicos para triatlón.
Un formato muy efectivo: carrera corta después de la bici
Una manera sencilla de introducir bricks sin aumentar demasiado la carga semanal consiste en añadir 10-20 minutos de carrera después de una salida habitual en bicicleta.
Por ejemplo:
90 minutos de bicicleta + 15 minutos de carrera fácil.
La sesión apenas añade unos minutos de volumen, pero proporciona una adaptación muy específica.
Cómo correr los primeros minutos
Uno de los errores más frecuentes consiste en salir disparado de la transición.
Las piernas pueden engañarnos.
Después de pedalear con una cadencia relativamente alta, la carrera puede sentirse extraña y podemos perder referencia del ritmo.
Durante los primeros minutos intenta concentrarte en una zancada natural, cadencia cómoda, hombros relajados y respiración controlada.
Una vez estabilizadas las sensaciones, podemos incrementar progresivamente la intensidad.
El brick también sirve para entrenar la transición
No desperdicies esta oportunidad.
Antes de comenzar la sesión prepara el material exactamente como lo harías en competición.
Al terminar la bicicleta, deja la bici, quítate el casco, cambia las zapatillas, coloca el dorsal y sal corriendo.
Un accesorio muy sencillo que permite automatizar una parte de este proceso es el cinturón de dorsal. Puedes consultar nuestra selección de portadorsales para running y triatlón.
No necesitas hacerlo a máxima velocidad.
Primero buscamos un proceso limpio y repetible.
La ropa también debería probarse durante los bricks
El día de la competición no es el mejor momento para descubrir que una costura, una badana o un bolsillo resultan incómodos después de dos horas.
Utilizar algunas sesiones específicas con el material previsto para competir permite detectar estos problemas. Si todavía estás eligiendo equipación, puedes consultar nuestra guía sobre tritrajes de manga corta.
Cuántos bricks hacer por semana
Para la mayoría de triatletas amateur, una sesión brick semanal durante fases específicas puede ser suficiente.
Incluso puede realizarse cada dos semanas durante periodos menos específicos de la temporada.
No tenemos que combinar bici y carrera después de cada salida.
La carrera genera impacto y añadir demasiados kilómetros simplemente porque venimos de pedalear puede dificultar la recuperación.
Brick no significa entrenar siempre fuerte
Puede existir un brick completamente aeróbico:
60 min bici suave + 15 min carrera suave.
Y también puede existir un brick específico:
90 min bici con bloques de competición + 30 min carrera progresiva.
Son sesiones diferentes con objetivos diferentes.
Practicar también la logística
En competición tendremos que gestionar mucho más material que en un entrenamiento normal. Tenerlo organizado reduce olvidos y acelera la preparación.
Las mochilas de transición para triatlón están diseñadas precisamente para separar neopreno, zapatillas, casco y el resto del equipamiento.
Errores frecuentes
Hacer la bicicleta demasiado fuerte
Si cada brick termina con una carrera desastrosa, quizá la bicicleta esté siendo demasiado exigente.
Correr demasiado tiempo
No hace falta realizar una tirada larga después de cada salida en bici.
No practicar la transición
Perdemos una oportunidad fantástica para automatizar T2.
Estrenar nutrición durante un brick importante
Las sesiones específicas sirven para comprobar qué estrategias toleramos, pero conviene introducir cambios progresivamente en lugar de probar cinco productos nuevos a la vez.
Ejemplo de progresión de 6 semanas
| Semana | Bicicleta | Carrera |
|---|---|---|
| 1 | 45 min suaves | 10 min suaves |
| 2 | 60 min suaves | 12 min suaves |
| 3 | 60 min + 3 × 5 min vivos | 15 min controlados |
| 4 | 75 min cómodos | 15 min suaves |
| 5 | 75 min con ritmo de competición | 20 min progresivos |
| 6 | 60 min controlados | 15 min a ritmo objetivo |
