Tips para recuperar después de un esfuerzo
¿Sabías que solo el ejercicio no te hace estar en forma?
En cambio, es el descanso lo que le permite al cuerpo adaptarse al estrés que se le impone. Cuando hacemos ejercicio intenso, los músculos desarrollan pequeñas roturas llamadas micro- roturas . Ya sea que levantes pesas, nades, montes en bicicleta, corras, en definitiva si eres triatleta dañará tus tejidos cuando te ejercites. Estas micro-roturas, así como la acumulación de ácido láctico y desechos celulares en su cuerpo después del esfuerzo, son la causa principal del dolor del siguiente día (o dos) que es cada vez más familiar.
Este dolor es conocido universalmente como dolor muscular de inicio tardío, o taquigrafía de DOMS. DOMS es positivo para experimentarlo en niveles bajos a moderados. Significa que haces un verdadero esfuerzo y haces un buen ejercicio. Sin embargo, puede ser demasiado bueno. No todos están de acuerdo con que el DOMS sea un indicador útil de esfuerzo pero si el DOMS está en el punto de dolor, uno o dos días adicionales de descanso, pueden ser muy beneficiosos.
Entonces, digamos que te despiertas el día después de un buen esfuerzo y estás dolorido. ¿Cómo te recuperas y te preparas para el siguiente esfuerzo rápidamente y le das a tu cuerpo el tiempo que necesita?
Hay algunas maneras geniales de hacerlo y muchas formas terribles. Comenzaremos con lo que no se debe hacer, por muy tentador que sea.
- No te sientes a ver tus programas o películas favoritas. Estar estancado después del ejercicio es una forma segura de no recuperarse del todo. Esto se debe a que el hecho de no moverse no impulsa la sangre fresca a través de los tejidos que se rompen y se saturan con desechos celulares.
- Puedes pensar también que está bien comer lo que sea después de su entrenamiento porque, bueno, simplemente hizo ejercicio. Pero, cuando su cuerpo ha sido gravado a un nivel alto, puedes desear un pastel, pero el pastel no crea la clase de músculos fuertes y resistentes que tu quieres.
- Hay un gran grupo de personas que creen que la «recuperación activa» es una de las mejores cosas que puede hacer después de un esfuerzo . La recuperación activa, por ejemplo, debería hacerse durante un período corto el día después de un ciclo duro. Algunos dicen que es genial porque bombea sangre y oxigena los tejidos. El problema viene cuando la «carrera de recuperación» excede un nivel de intensidad que supera la recuperación y se convierte en otro entrenamiento.
- Es muy difícil calcular este nivel de esfuerzo porque realmente no se puede saber si se está yendo demasiado fuerte para la recuperación o no, y es muy fácil dejarse llevar. Esto puede llevar al sobreentrenamiento.
- Otros ejemplos de recuperación activa son excelentes, como un paseo corto en bicicleta, nadar o caminar. Hacer yoga u otros estiramientos dinámicos también es genial. Mientras te muevas dentro de tu rango.
Los foam roller se ha vuelto muy populares en los últimos años y puede ser un método muy eficaz para mantener sus tejidos frescos y ayudar con el dolor. Un suave masaje con una crema efecto frío, justo después de la ducha sienta genial.
Los rodillos vienen en una variedad de tamaños, dureza y texturas. Los principiantes deben comprar un rodillo de espuma más suave con un perfil más suave para evitar poner demasiada presión en el tejido que no está acostumbrado a la manipulación. Es importante aprender la técnica de rodamiento adecuada que se puede encontrar fácilmente en Internet.
La técnica es importante porque un rodillo de espuma está diseñado para romper «nudos» de tejido que se acumulan con el tiempo y, si un usuario no está familiarizado con la técnica, podría dañar el lugar donde intentaban ayudar. El término técnico para auto-masaje o espuma de rodadura es «liberación miofascial». También se conoce comúnmente como terapia de «punto de activación». Estas miofascias y puntos de activación son nudos de tejido que se acumulan después de que el tejido se contrae repetidamente y puede causar dolor y pérdida de rango de movimiento en partes del cuerpo.
La mayoría de las personas que practican el laminado con espuma lo hacen de dos a tres veces al día durante veinte minutos aproximadamente. Después de su próximo gran día de entrenamiento o carrera, pruebe algunos de estos consejos, y cómete un par de Miguelitos, probablemente te los has ganado…
