Periodización de carbohidratos en triatlón
Periodización de carbohidratos en triatlón: comer según la sesión
Un entrenamiento de técnica en piscina y una salida larga con transición a carrera no plantean la misma demanda. Sin embargo, es fácil repetir desayunos y cenas mientras el calendario cambia por completo.
La periodización de carbohidratos consiste en ajustar cantidad y distribución a la duración, intensidad y objetivo del entrenamiento. No equivale a alternar días de abundancia con días de hambre: busca que puedas completar el trabajo previsto y recuperar para el siguiente. El consenso sobre rendimiento deportivo de 2025 mantiene este enfoque de adaptación a las necesidades de cada sesión. [1]
Cuántos carbohidratos tomar al día: rangos para orientarte
Estas referencias se expresan en gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y día. Son puntos de partida, no objetivos automáticos por pertenecer a una distancia de triatlón. [2]
| Carga de entrenamiento | Referencia diaria | Situación orientativa |
|---|---|---|
| Ligera | 3–5 g/kg/día | Actividad suave o principalmente técnica |
| Moderada | 5–7 g/kg/día | Alrededor de una hora de ejercicio moderado |
| Alta | 6–10 g/kg/día | Entre una y tres horas de trabajo moderado o intenso |
| Muy alta | 8–12 g/kg/día | Jornadas exigentes de unas cuatro o cinco horas |
Cuenta todas las fuentes: comidas, tentempiés, geles y bebidas del entrenamiento. Son gramos del nutriente, no del alimento. Como ejemplo de cálculo, 70 kg × 6 g/kg son 420 g diarios; si 120 g llegan durante la bici, también forman parte de esos 420.
La tabla no conoce tu entrenamiento de ayer ni el de mañana. Un viernes suave puede necesitar una cena rica en carbohidratos si el sábado comienza con una tirada larga. Menos ejercicio hoy no significa necesariamente menos necesidad de reponer. [3]
Antes, durante y después: tres decisiones distintas
Antes: llega preparado al trabajo importante
Las comidas previas también forman parte del entrenamiento. Antes de sesiones prolongadas, la referencia general es 1–4 g/kg en las 1–4 horas anteriores, ajustando cantidad, margen y tolerancia. No es una obligación de alcanzar el extremo superior ni una pauta para cada sesión suave. [2]
Para unas series a primera hora, prepara la cena y prueba un desayuno que toleres. Para nadar por la tarde, revisa comida y merienda. No decidas únicamente por la hora: importa con qué reservas llegas y qué debes hacer. [1]
Durante: adapta el aporte a la duración y la intensidad
En esfuerzos breves, inferiores a 45 minutos, normalmente no necesitas carbohidratos durante la actividad. Para 45–75 minutos intensos pueden servir pequeñas cantidades; en trabajo de resistencia de 1–2,5 horas, la referencia es 30–60 g/h. En esfuerzos de más de 2,5–3 horas puede plantearse llegar hasta 90 g/h, según demanda y tolerancia. [4]
Los aportes altos se practican progresivamente, combinando fuentes como glucosa o maltodextrina con fructosa. No conviertas 90 g/h en un mínimo obligatorio. Comprueba también qué contiene el bidón: una bebida de electrolitos sin carbohidratos no aporta combustible. La guía sobre agua, isotónico o bebida con carbohidratos ayuda a separar ambas necesidades. [4]
Después: la urgencia depende de la siguiente sesión
Cuando hay menos de ocho horas entre dos sesiones exigentes, reponer pronto cobra importancia. Para una recuperación rápida del glucógeno se emplean alrededor de 1,2 g/kg por hora durante las primeras cuatro horas. No es una pauta obligatoria después de cualquier entrenamiento: con más tiempo, prima cubrir las necesidades mediante las comidas. [3]
En una doble sesión, no esperes hasta la cena para empezar a recuperar. Deja preparada una comida o un tentempié; el cambio de piscina a bicicleta no reinicia tus reservas. [1]
Ejemplo práctico: cuatro días con necesidades diferentes
Este bloque es un ejemplo educativo, no un menú individual. El sábado incluye un entrenamiento de transición bici-carrera; por eso la preparación empieza antes de subirte a la bici.
| Día y entrenamiento | Cómo organizar los carbohidratos |
|---|---|
| Jueves: series de carrera y natación | Prioriza las comidas alrededor de las sesiones y prepara la recuperación entre ambas. |
| Viernes: 40 minutos de técnica en piscina | No necesitas copiar el avituallamiento del sábado, pero tampoco recortar la cena previa a la tirada. |
| Sábado: tres horas de bici y 20 minutos corriendo | Ensaya desayuno y aporte durante el bloque completo. Revisa la tolerancia al empezar a correr. |
| Domingo: 45 minutos suaves | Adapta las raciones al descanso y a la recuperación pendiente, sin compensar lo comido el sábado. |
Para comprobar el reparto, imagina dos horas de bici a un objetivo ya probado de 60 g/h: son 120 g en total. Puedes distribuirlos entre comida y bebida según sus etiquetas. No sumes después esos mismos gramos otra vez al calcular el total diario.
Entrenar con pocos carbohidratos no es obligatorio
El train low busca realizar determinadas sesiones con disponibilidad reducida de carbohidratos. Puede modificar señales celulares y algunas adaptaciones musculares, pero eso no garantiza mejorar el rendimiento. La evidencia no permite recomendarlo como requisito para progresar; perder intensidad en las sesiones importantes puede anular su utilidad. [5]
Tampoco es idéntico a salir sin desayunar. El ayuno nocturno afecta especialmente al glucógeno del hígado; no demuestra que hayas vaciado el muscular. Comer poco durante todo el día y entrenar después no es una versión más avanzada de la estrategia. [5]
Además, energía suficiente y carbohidratos suficientes no son conceptos intercambiables. Un ensayo de 2026 con ocho hombres entrenados encontró cambios en marcadores de remodelado óseo tras cuatro días de restricción de carbohidratos con energía adecuada. El estudio evaluó marcadores, no fracturas ni efectos a largo plazo, pero invita a evitar conclusiones simplistas. [6]
Cómo llevarlo al plato y al entrenamiento
Arroz, pasta, pan, patata, avena, fruta y legumbres permiten ajustar las raciones con alimentos habituales. Los geles y bebidas son herramientas prácticas, no la base obligatoria de la alimentación. [7] [4]
En la bici, organiza las tomas con una bolsa de cuadro o bento box accesible y comprueba el alcance de tus portabidones de triatlón. Ensaya la colocación parado antes de hacerlo rodando.
Qué señales indican que debes revisar el planteamiento
No normalices fatiga persistente, empeoramiento del rendimiento, enfermedades frecuentes o alteraciones menstruales. Pueden tener distintas causas, incluida una ingesta insuficiente para la carga. Si aparecen, consulta con un dietista-nutricionista deportivo y un profesional sanitario, en lugar de endurecer la restricción. [8]
Periodizar bien significa alimentar el entrenamiento que quieres completar, no demostrar cuánto puedes aguantar sin comer. Estas orientaciones son generales; las necesidades individuales requieren valoración, especialmente si existe una enfermedad o una relación problemática con la alimentación.
