Como mejorar tu Vo2max
El VO₂máx es uno de los mejores predictores del rendimiento en deportes de resistencia. Esta guía práctica explica qué es, cómo estimarlo y cómo aumentarlo con métodos sencillos y seguros, integrándolo con entrenamiento de base y hábitos sostenibles.
Qué es el VO₂máx y por qué importa
El VO₂máx es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar por minuto durante ejercicio intenso (ml·kg⁻¹·min⁻¹). A mayor VO₂máx, mayor “motor” aeróbico y mejor capacidad para sostener ritmos altos. Para progresar de forma consistente, combínalo con una planificación que cuide la recuperación y evite el sobreentrenamiento.
Cómo estimarlo sin laboratorio
Prueba de 12 minutos (Cooper)
Corre la máxima distancia posible en 12 minutos y usa esa distancia para estimar tu VO₂máx. Repite el mismo protocolo cada 4–6 semanas para comparar resultados.
vVO₂máx y tests de campo
Progresiones o tests escalonados te ayudan a encontrar tu velocidad aeróbica máxima y derivar zonas de trabajo. Si el tiempo es limitado, revisa ideas para encajar el running en agendas apretadas.
Relojes y GPS
Las estimaciones del reloj son orientativas. Úsalas como referencia y prioriza siempre sensaciones y cronómetro.
Principios para aumentarlo
- Alta intensidad dosificada: 1–2 sesiones/semana con intervalos exigentes elevan el VO₂máx con más eficacia que solo hacer fondo. Inspírate en estas pautas de entrenamientos de alta intensidad.
- Base aeróbica sólida: rodajes suaves sostienen la “maquinaria” para tolerar la intensidad; revisa los fundamentos del entrenamiento de base.
- Fuerza y técnica: mejoran la economía de carrera y reducen el coste energético por zancada; puedes empezar con fuerza con bandas.
- Progresión y recuperación: ajusta una sola variable cada 2–3 semanas y añade días fáciles estratégicos.
Protocolos efectivos
Calentamiento tipo: 10–15’ suaves + 4–6 progresivos breves. Enfriamiento: 8–10’ suave.
4 × 4’ “noruego”
4 repeticiones de 4’ a intensidad muy alta (≈9/10 RPE) con 3’ suaves entre series. 1–2 veces por semana.
15”/15” o 30”/30”
Alterna esfuerzos muy vivos con pausas activas iguales. 16–24 bloques para acumular minutos cerca del VO₂máx con fatiga controlada.
Intervalos largos tipo “tempo alto”
3 × 8’ en zona umbral-alta con 3’ suaves. No tocan el pico del VO₂máx, pero empujan el techo desde abajo y mejoran la economía.
Rodajes aeróbicos
Sesiones de 60–75’ suaves para sostener volumen y base mitocondrial, imprescindibles para asimilar la intensidad. En climas calurosos, planifica la sesión y la hidratación con soft flask.
Fuerza para correr mejor
Incluye 2 días/semana de fuerza: sentadilla, zancadas, gemelos y core. Realiza 3–5 series de 4–8 repeticiones con técnica impecable. Como alternativa sencilla y portable, prueba bandas elásticas Theraband.
Plan orientativo de 6 semanas
Semanas 1–2
- 1 día de 15”/15” (18–20 bloques).
- 1 día de rodaje 60–70’.
- 1–2 días de fuerza.
- +1 rodaje suave adicional si recuperas bien.
Semanas 3–4
- 1 día de 4 × 4’.
- 1 día de tempo alto (3 × 8’).
- 1 rodaje de 75–90’.
- 1–2 días de fuerza.
Semanas 5–6
- 1 día de 4 × 4’ + 1 día de 30”/30” (12–16 bloques).
- 1 rodaje 60–75’.
- 1 día de fuerza.
- En la semana 6 reduce el volumen total un 30–40% para asimilar.
Zonas e intensidad práctica
- Fácil (conversacional): respiras por la nariz y puedes hablar en frases. Base aeróbica. Si entrenas por la tarde, aquí algunas notas sobre la mejor hora para correr.
- Moderado/umbral: hablar cuesta; frases cortas. Mejora la capacidad de sostener ritmos.
- Alto (cerca de VO₂máx): solo palabras sueltas; fatiga rápida. Úsalo en intervalos y cuestas cortas.
Errores frecuentes
- Hacer todo rápido sin base ni días fáciles.
- Subir volumen e intensidad a la vez.
- Olvidar fuerza y descanso.
- Cambiar de test cada mes: evalúa siempre con el mismo protocolo.
Cómo encajar todo a la semana
Piensa en bloques: base (rodajes), techo (intervalos) y cimientos (fuerza). Mantén 1–2 sesiones duras por semana, rodeadas de rodajes fáciles. Si haces trail o vives a más de 1.500 m, te interesará repasar los beneficios del entrenamiento en altura y proteger los ojos con gafas específicas de trail.
Checklist rápido antes de empezar
- Dormir 7–9 horas y cuidar nutrición e hidratación.
- Calentar 10–15’ y enfriar 8–10’ siempre.
- Progresar de lo fácil a lo difícil (volumen → umbral → VO₂máx).
- Registrar sensaciones y tiempos; si el rendimiento cae varios días, baja carga.
- Dos semanas antes de una carrera objetivo, reduce volumen y mantén algo de intensidad.
Resumen en una frase
Construye base con rodajes suaves, añade 1–2 sesiones de intervalos bien medidos y acompáñalo de fuerza; reevalúa cada 4–6 semanas. Con consistencia y recuperación, tu VO₂máx y tus ritmos mejorarán de forma segura.
