Como aguantar más en el rodillo y no morir en el intento
El rodillo es un accesorio de entrenamiento casi imprescindible, en determinados momentos de la temporada, pero no hay dudas que de manera general es un destrozacabezas, ya que a nivel mental puede ser durísimo, y es complicado hacer tiradas de más de una hora, sin que la cabeza te intente engañar para bajarte de la bic.
Creo que quien inventó aquello de que los kilómetros hechos en rodillo equivalen al doble en carretera, lo hizo como truco mental para aguantar más en el rodillo.
Entender por qué cuesta tanto
No es solo físico. La dificultad real es mental:
No hay paisaje ni estímulos.
El cuerpo entiende que “estás parado” aunque estés trabajando duro.
La percepción del esfuerzo aumenta cuando no hay viento ni velocidad real.
El sudor y el calor se acumulan más.
El tiempo se vuelve más lento.
Si sabes esto, puedes trabajarlo como cualquier otra parte del entrenamiento.
Divide la sesión en bloques (la técnica que más funciona)
En lugar de mirar una hora entera, divide la sesión en fases claras que te mantengan ocupado:
10–15 min de calentamiento progresivo
Bloque principal en intervalos (por ejemplo, 3×12 min, 4×10 min o 6×5 min)
Transiciones cortas de recuperación
10 min finales suaves
El truco: cada bloque debe tener un propósito. Si tu mente se centra en completar el bloque en lugar del total, la sesión pasa más rápido.
Usa la variación como arma
El rodillo se vuelve pesado cuando la sesión es plana. Cambia estímulos:
Cadencias diferentes (60–70 rpm, 90–100 rpm).
Pequeños cambios de potencia cada pocos minutos.
Series progresivas: empiezas suave y acabas al límite.
Cambios de posición sentado/de pie.
Intervalos tipo pirámide.
Cuanta más variación, menos “monótona” se siente la sesión.
Controla la temperatura: el enemigo silencioso
El calor acumulado es lo que acorta la mayoría de entrenamientos en rodillo.
Solución:
Ventilador potente apuntando al pecho y la cara.
Toalla cerca.
Hidratación cada 10–15 minutos.
Si tienes rodillo inteligente, aprovecha el modo erg para estabilizar esfuerzos sin picos.
Si reduces la sensación de calor, puedes aguantar automáticamente 20–30 minutos más.
Prepara el entorno para que no te “saque” de la sesión
Antes de empezar:
Agua lista.
Geles o bebida isotónica lista si vas a pasar de 60–75 min.
Móvil lejos para no caer en distracciones.
Una playlist o serie ya preparada.
Toalla en el manillar.
Ventilador enchufado.
Quitar fricciones hace que la sesión avance sin interrupciones mentales.
Entrena la mente como entrenas las piernas
El rodillo es una oportunidad para practicar el enfoque:
Céntrate en la respiración.
Divide en segmentos de 5 minutos.
Ajusta el pedaleo buscando fluidez.
Piensa en técnica: empuje, tracción, estabilidad.
Si tu mente está ocupada, el tiempo pasa más rápido.
Usa entretenimiento, pero no cualquiera
El contenido ideal para el rodillo:
Series ligeras (que no distraigan demasiado).
Vídeos de ciclismo, carreras o motivación.
Podcasts o entrevistas largas.
Rutas virtuales (Zwift, Rouvy, MyWhoosh).
Evita contenido demasiado intenso o que obligue a mirar la pantalla todo el tiempo, porque te drena mentalmente.
Ajusta la nutrición según la duración
Para sesiones largas en rodillo (90+ min):
20–40 g de carbohidratos por hora si la intensidad es media.
40–60 g/h si estás haciendo intervalos.
500–750 ml de líquido por hora.
El rodillo deshidrata mucho más que pedalear fuera.
Puntos para aguantar más
Cambia ritmo, cadencia y potencia.
Ventila muy bien.
Divídelo en bloques.
Mantén la mente ocupada.
Planifica antes de subirte.
Sube minutos poco a poco.
Usa entretenimiento adecuado.
