Cadencia en running
La cadencia es una de esas métricas que los relojes GPS han convertido en omnipresente. Casi cualquier runner puede terminar un entrenamiento y comprobar que ha corrido a 164, 172 o 181 pasos por minuto.
El problema comienza cuando intentamos convertir ese número en una receta universal.
Durante años se ha popularizado la idea de que 180 pasos por minuto representan una especie de cadencia ideal. Desde un punto de vista biomecánico, esa interpretación es demasiado sencilla: la frecuencia de paso depende del ritmo, la antropometría, la técnica, la experiencia y de cómo cada corredor combina longitud y frecuencia de zancada.
La pregunta útil no es “¿corro a 180?”. Es si nuestra cadencia actual está generando una mecánica eficiente para el ritmo al que estamos corriendo.
Qué es realmente la cadencia de carrera
La cadencia expresa cuántos pasos damos por minuto. Si un reloj muestra 172 spm significa que, sumando ambos pies, realizamos 172 contactos aproximadamente cada minuto.
La velocidad de carrera depende fundamentalmente de la combinación entre:
- Frecuencia de paso.
- Longitud de zancada.
Para correr más rápido podemos aumentar una de las dos o ambas.
Los corredores rápidos no simplemente “dan más pasos”. También son capaces de aplicar fuerza contra el suelo de manera eficiente y recorrer más distancia durante cada ciclo sin incrementar excesivamente el tiempo de contacto.
Por qué 180 pasos por minuto no es una cifra mágica
Dos corredores pueden mantener exactamente 5:00/km con cadencias claramente diferentes.
Uno puede hacerlo a 164 spm y otro a 178.
La diferencia puede estar relacionada con:
- Longitud de piernas.
- Estatura.
- Elasticidad musculotendinosa.
- Experiencia deportiva.
- Tipo de apoyo.
- Velocidad habitual de entrenamiento.
Por eso intentar obligar a todos los corredores a alcanzar una misma cifra puede modificar innecesariamente una mecánica que ya funciona bien.
Qué ocurre cuando aumentamos ligeramente la cadencia
Los estudios biomecánicos muestran algo bastante consistente: cuando mantenemos la misma velocidad pero incrementamos moderadamente la frecuencia de paso, la longitud de zancada disminuye.
Eso suele acercar el punto de apoyo al centro de masas y reducir determinadas cargas articulares.
En estudios realizados aumentando aproximadamente un 5-10 % la cadencia habitual se han observado reducciones en variables como:
- Longitud de paso.
- Impulso de frenado.
- Excursión vertical del centro de masas.
- Carga mecánica en rodilla y cadera.
Esto explica por qué la modificación de cadencia se utiliza en ocasiones dentro de programas de gait retraining.
Pero existe un matiz importante: mejorar una variable biomecánica no demuestra automáticamente que vayamos a lesionarnos menos. Buena parte de la evidencia estudia fuerzas y movimientos, no lesiones durante años de seguimiento.
Cadencia y overstriding no son exactamente lo mismo
Se suele asociar una cadencia baja con overstriding, pero no son sinónimos.
Overstriding describe una situación en la que el pie aterriza excesivamente adelantado respecto al centro de masas, generando normalmente un mayor componente de frenado.
Incrementar ligeramente la cadencia puede reducir ese fenómeno porque obliga a acortar la zancada.
Sin embargo, podemos encontrar:
- Corredores de cadencia relativamente baja sin un overstriding importante.
- Corredores de cadencia alta con una mecánica poco eficiente.
Por tanto, la cifra del reloj nunca sustituye a observar cómo corremos.
La cadencia debería cambiar con el ritmo
En muchos corredores aumenta naturalmente cuando aumenta la velocidad.
Un mismo deportista podría registrar, por ejemplo:
| Entrenamiento | Cadencia |
|---|---|
| Rodaje recuperación | 164-168 spm |
| Rodaje aeróbico | 168-172 spm |
| Umbral | 174-178 spm |
| 5K | 180+ spm |
Estas cifras son únicamente un ejemplo. Lo interesante es observar la relación dentro del mismo corredor.
La cadencia óptima también tiene un coste metabólico
No podemos aumentar indefinidamente el número de pasos sin consecuencias.
Si obligamos a un corredor que espontáneamente utiliza 166 spm a correr a 195 manteniendo el mismo ritmo, probablemente el movimiento resulte artificial y aumente el coste energético.
Existe una relación similar a una curva en U entre frecuencia de paso y coste metabólico: frecuencias muy bajas o demasiado altas pueden ser menos económicas.
Los corredores tienden además a seleccionar de forma espontánea una frecuencia relativamente próxima a la que les resulta económica.
Por eso cualquier modificación debería ser pequeña.
Cuándo sí puede merecer la pena modificarla
Hay varios escenarios donde puede resultar interesante experimentar con una subida moderada:
- Overstriding claramente visible.
- Exceso de frenado en cada apoyo.
- Grandes oscilaciones verticales.
- Determinadas molestias asociadas a carga articular, dentro de una intervención supervisada.
- Cadencia que se desploma claramente cuando aparece fatiga.
No intentaría modificarla simplemente porque Garmin muestra una cifra inferior a 180.
Cómo hacer un test práctico
Escoge un ritmo aeróbico estable y una superficie plana.
Realiza:
- 5 min con tu cadencia natural.
- 5 min aproximadamente +3 %.
- 5 min aproximadamente +5 %.
- 5 min aproximadamente +7 %.
Mantén la misma velocidad.
Observa:
- Frecuencia cardíaca.
- RPE.
- Sensación de impacto.
- Ruido de los apoyos.
- Oscilación vertical.
- Facilidad para mantener el ritmo.
Una banda de frecuencia cardíaca puede ser especialmente útil porque permite comparar el coste cardiovascular de cada variante.
Si prefieres evitar la banda pectoral, puedes utilizar alguno de los pulsómetros ópticos de brazo.
Utilizar metrónomo sin obsesionarse con él
Los avisos de cadencia del reloj o un metrónomo auditivo son útiles para experimentar con cambios pequeños.
También pueden utilizarse pistas musicales con BPM conocidos.
Si entrenas habitualmente con audio puedes hacerlo con alguno de los auriculares para running que hemos comparado en Neopren.
Lo importante es que el metrónomo sea una referencia temporal, no una orden que obligue a deformar la técnica.
La fatiga suele ser más interesante que la cifra media
Un dato realmente útil aparece cuando comparamos principio y final de una tirada larga.
Por ejemplo:
- Primeros 30 min: 174 spm.
- Últimos 30 min: 164 spm.
Si además el ritmo cae y aumenta el tiempo de contacto, probablemente estamos observando un deterioro de la mecánica bajo fatiga.
Este fenómeno conecta directamente con el concepto moderno de durabilidad: no solo importa nuestra economía cuando estamos frescos, sino cuánto somos capaces de conservarla después de muchos kilómetros.
Cuestas: no intentes conservar la misma zancada
En subida suele resultar eficiente acortar la zancada y mantener una frecuencia relativamente ágil.
Intentar conservar la longitud de paso de terreno llano aumenta muchísimo la demanda muscular.
En bajada ocurre algo diferente: el aumento de velocidad permite incrementar la longitud, pero una zancada excesivamente adelantada puede aumentar el frenado.
No cambies simultáneamente cadencia, zapatillas y volumen
Modificar la mecánica cambia cómo distribuimos las cargas.
Si al mismo tiempo aumentamos kilometraje y estrenamos un calzado radicalmente diferente resulta prácticamente imposible saber qué está causando las nuevas sensaciones.
Los cambios técnicos funcionan mejor cuando se introducen de forma progresiva.
Una sesión para trabajar cadencia sin convertirla en obsesión
15 min suaves
6 × 3 min a ritmo aeróbico con +3-5 % respecto a la cadencia habitual / 2 min naturales
4 × 20 s progresivos con recuperación completa
10 min suaves
No es necesario hacer esta sesión todas las semanas. Puede servir para explorar una frecuencia ligeramente diferente y comprobar si después aparece de forma natural.
