Cómo preparar tu primer triatlón sprint en 8 semanas
Un triatlón sprint es probablemente una de las mejores puertas de entrada al triatlón.
Las distancias habituales son aproximadamente 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros corriendo, aunque cada competición puede introducir pequeñas variaciones en función del recorrido.
La dificultad inicial no suele estar en ninguna de las tres disciplinas por separado. Está en combinarlas.
Un corredor que puede completar 10 kilómetros cómodamente puede descubrir que correr cinco kilómetros justo después de pedalear 20 km es una experiencia muy diferente.
Y un nadador capaz de completar fácilmente 1.000 metros en piscina puede sentirse incómodo en aguas abiertas rodeado de otros participantes.
Por eso las ocho semanas anteriores al primer triatlón deberían servir tanto para mejorar la condición física como para aprender a hacer triatlón.
Qué nivel necesitas antes de empezar
Este plan presupone que puedes nadar alrededor de 400-500 metros con pausas mínimas, montar aproximadamente una hora en bicicleta y correr 30 minutos.
No necesitas realizar las tres cosas el mismo día.
Si una de las disciplinas es claramente tu punto débil, merece la pena comenzar antes. En principiantes, con bastante frecuencia ese punto débil es la natación.
Cuántos días por semana necesitamos
No hace falta entrenar siete días.
Para el primer sprint puede funcionar muy bien una estructura con cinco días de actividad y dos de descanso, combinando algunas sesiones cortas.
La prioridad será conseguir normalmente dos contactos semanales con cada disciplina.
Eso no significa seis entrenamientos independientes: algunos pueden combinarse.
Plan de 8 semanas para el primer triatlón sprint
| Semana | Natación | Bicicleta | Running | Combinada |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 × 600-800 m | 45 + 60 min | 25 + 30 min | — |
| 2 | 2 × 800 m | 50 + 65 min | 30 + 30 min | — |
| 3 | 2 × 900 m | 50 + 70 min | 30 + 35 min | 40 min bici + 10 min carrera |
| 4 | 2 × 800-1.000 m | 45 + 60 min | 25 + 30 min | Práctica de transiciones |
| 5 | 2 × 1.000 m | 60 + 75 min | 35 + 40 min | 50 min bici + 15 min carrera |
| 6 | 2 × 1.100-1.200 m | 60 + 80 min | 35 + 45 min | 60 min bici + 20 min carrera |
| 7 | 2 × 1.000 m | 50 + 70 min | 30 + 40 min | Simulación parcial |
| 8 | 600-800 m suave | 40 min suave | 25 min suave | Triatlón sprint |
La natación merece especial atención
Si tu prueba se disputa en aguas abiertas, intenta realizar algunas sesiones en ese entorno antes del día de la competición.
No necesitas nadar cada semana en el mar, pero sí deberías saber qué se siente al nadar sin línea negra en el fondo, orientarte mirando hacia delante y hacerlo con el neopreno si vas a utilizarlo.
En piscina también podemos practicar la orientación: cada seis u ocho brazadas levantamos ligeramente la mirada hacia el extremo de la calle.
En bicicleta no necesitas hacer 100 kilómetros
Para preparar 20 km, una salida larga semanal de 60-90 minutos es más que suficiente para muchos debutantes.
El objetivo no es acumular kilómetros porque sí.
Queremos ser capaces de completar la bicicleta a buen ritmo sin bajarnos con las piernas completamente vacías.
Una de las sesiones semanales puede incluir pequeños intervalos:
- 10 minutos suaves.
- 4 × 5 minutos a ritmo vivo con 3 minutos tranquilos.
- 10 minutos suaves para terminar.
El entrenamiento brick: la sesión que hace que todo tenga sentido
Brick es el nombre utilizado habitualmente para un entrenamiento que combina dos disciplinas consecutivas.
El clásico es:
Para un principiante no hace falta realizar 90 minutos de bici seguidos de una hora corriendo.
Durante la tercera semana podemos comenzar simplemente con:
40 minutos de bicicleta + 10 minutos corriendo.
Las primeras sensaciones suelen ser extrañas. La zancada parece corta, las piernas pesadas y cuesta encontrar el ritmo.
Precisamente por eso entrenamos esta transición.
Practicar T1 y T2 también es entrenamiento
La transición no debería ser la primera vez que ocurre el día de la competición.
T1 es el paso de natación a bicicleta.
T2 es el paso de bicicleta a carrera.
Puedes practicarlo en casa. Deja zapatillas, casco, gafas, dorsal y material de running colocados como lo harías en la competición.
Repite el orden varias veces.
No necesitas hacerlo rápido al principio. Necesitas hacerlo sin tener que pensar constantemente qué viene después.
¿Necesito comprar muchísimo material?
No.
Para el primer triatlón deberíamos priorizar funcionalidad.
Una bicicleta correctamente mantenida, casco, zapatillas, gafas de natación y ropa deportiva adecuada son suficientes para comenzar.
El neopreno dependerá de la competición y de la temperatura del agua. Antes de comprar uno exclusivamente para una prueba, comprueba el reglamento concreto.
No hagas tres entrenamientos duros seguidos
Éste es uno de los errores clásicos.
Lunes: series de running.
Martes: ciclismo intenso.
Miércoles: series de natación.
Jueves: agotado.
En triatlón debemos pensar en la semana completa.
Si realizas una sesión especialmente exigente corriendo, al día siguiente puede ser un buen momento para una natación técnica.
La ventaja del triatlón es precisamente que podemos alternar disciplinas y tipos de carga.
La semana antes de competir
Reduce volumen.
No intentes comprobar el jueves si eres capaz de completar un triatlón sprint entero.
Ya es demasiado tarde para ganar forma y suficientemente pronto para generar fatiga.
Haz sesiones cortas, incluye algunos esfuerzos breves a ritmo de competición, prepara el material, comprueba la bicicleta y descansa.
Cómo afrontar el primer triatlón
La natación debería empezar controlada.
En bici, evita convertir los primeros cinco kilómetros en una contrarreloj.
Y al comenzar a correr, dedica los primeros minutos a encontrar ritmo.
En un primer triatlón, terminar con la sensación de que podrías haber ido ligeramente más rápido suele ser bastante mejor experiencia que explotar a mitad de la bicicleta.
En resumen
El primer triatlón no debería ser un examen.
Debería ser la culminación de ocho semanas en las que has aprendido a nadar, pedalear y correr como un único deporte.
Dos sesiones de cada disciplina, algún entrenamiento combinado, práctica de transiciones y suficiente recuperación pueden construir una preparación sólida sin necesidad de entrenar como un profesional.
