Entrenamiento básico en rodillo

Si empiezas con el rodillo de bicicleta, el objetivo es simple: sobrevivir. Bueno, en realidad no es tan horrible como muchos lo pintan y permite hacer entrenos, especialmente los interválicos, con mucha precisión. Incluso entrenos complicados en carretera o montaña como el pedaleo a una sola pierna son bastante sencillos de hacer en el rodillo.

Antes de empezar

• Montaje correcto: ajusta la bici y el rodillo según el modelo. Si aún eliges equipo, repasa la comparativa de rodillos y las guías por marca: Tacx y Elite.
• Ventilación e hidratación: usa ventilador y ten agua a mano. Ideas para recuperar tras la sesión: bebidas de recuperación.
• Estructura básica: calentamiento (10–12’), bloque principal (20–40’ al inicio), enfriamiento (6–10’). Sube muy poco a poco.
• Intensidad: guía por RPE (1–10). Al principio, la mayoría del tiempo en RPE 3–4 (fácil) y picos cortos a RPE 6–7.

Plan de 4 semanas para principiantes

Frecuencia orientativa: 3 días/semana. Si vas justo/a, haz 2 y añade un paseo suave fuera del rodillo cuando puedas. Deja 1 día de descanso entre sesiones.

Semana 1 — adaptación y técnica

• Sesión A (30–35’): 10’ fáciles + 3×(2’ a 95–100 rpm / 2’ suaves) + 8’ suaves.
• Sesión B (30–35’): 10’ fáciles + 3×(3’ ritmo cómodo continuo / 2’ suaves) + 5’ suaves. RPE 3–4.
• Sesión C (25–30’): técnica: 6×(1’ una pierna / 1’ la otra) a muy baja carga + 10’ suaves.

Semana 2 — base aeróbica

• Sesión A (40’): 12’ fáciles + 3×(5’ a RPE 4–5 / 3’ suaves) + 5’ suaves.
• Sesión B (35–40’): cadencia: 4×(3’ a 95–100 rpm / 3’ a 85–90 rpm) + 8’ suaves.
• Sesión C (30–35’): rodaje continuo fácil; respiración nasal si es cómodo. Mantén postura estable.

Semana 3 — primeros intervalos controlados

• Sesión A (45’): 12’ fáciles + 6×(2’ RPE 6–7 / 2’ suaves) + 9’ suaves.
• Sesión B (40’): 10’ fáciles + 2×(8’ tempo suave RPE 5–6 / 4’ suaves) + 8’ suaves.
• Sesión C (35–40’): cadencia progresiva: 4×(2’ a 90 rpm / 2’ a 95 rpm / 2’ a 100 rpm) + 6’ suaves.

Semana 4 — consolidación (y test opcional)

• Sesión A (45–50’): 12’ fáciles + 5×(3’ RPE 6–7 / 3’ suaves) + 10’ suaves.
• Sesión B (40–45’): 10’ fáciles + 20’ continuos RPE 4–5 + 8–10’ suaves.
• Sesión C (30–35’): test opcional: 10’ fáciles + 8’ a ritmo “alegre” (sin ir a tope) + 10’ suaves. Guarda medias y compáralas en 4–6 semanas.