Por qué el sensor óptico del reloj falla en intervalos cortos
Uno de los momentos más frustrantes al analizar una sesión de running aparece cuando hacemos una serie fuerte, sabemos que el esfuerzo ha sido alto y el reloj continúa mostrando una frecuencia cardíaca sorprendentemente baja.
Terminamos el intervalo, comenzamos a recuperar y entonces el pulso del reloj continúa subiendo.
O incluso aparece una gráfica prácticamente plana durante varios cambios intensos de ritmo.
No significa necesariamente que el reloj esté averiado.
La combinación entre fisiología, tecnología óptica y movimiento hace que los intervalos cortos sean uno de los escenarios más difíciles para medir frecuencia cardíaca desde la muñeca.
El primer retraso no es del reloj: es de tu organismo
Imaginemos que pasamos instantáneamente de correr suave a realizar un intervalo intenso.
La demanda energética muscular aumenta inmediatamente.
Pero la frecuencia cardíaca no salta instantáneamente de 130 a 175 ppm.
Existe una cinética cardiovascular.
Durante esfuerzos muy cortos, cuando el pulso alcanza valores elevados podemos estar prácticamente terminando la repetición.
Por eso incluso una medición perfecta de frecuencia cardíaca tiene limitaciones para controlar intervalos de:
- 15 segundos.
- 30 segundos.
- 45 segundos.
- Incluso esfuerzos de alrededor de 1 minuto.
Después aparece el retraso del sensor óptico
El sensor de muñeca no detecta directamente la señal eléctrica cardíaca.
Utiliza luz para observar variaciones en el flujo sanguíneo periférico.
El algoritmo necesita identificar el patrón pulsátil dentro de una señal llena de ruido.
Cuando la intensidad cambia rápidamente, esa tarea es más difícil.
Los estudios de validación muestran precisamente que los dispositivos PPG pueden perder precisión en las transiciones entre reposo, ejercicio y recuperación frente a situaciones estables.
Movimiento: el gran enemigo de la muñeca
Corriendo, la muñeca:
- Oscila.
- Recibe impactos.
- Cambia ligeramente de orientación.
- Puede separar momentáneamente el reloj de la piel.
El algoritmo intenta separar el pulso verdadero de todos esos artefactos mecánicos.
Cuando corremos a ritmo constante suele conseguirlo razonablemente bien.
Cuando aceleramos bruscamente aumentan simultáneamente:
- Frecuencia cardíaca.
- Cadencia.
- Movimiento de brazos.
- Impacto.
Es prácticamente el peor escenario posible para el sensor.
Qué es el cadence lock
Una situación bastante característica aparece cuando la frecuencia cardíaca mostrada se aproxima sospechosamente a nuestra cadencia.
Por ejemplo:
cadencia: 178 spm
frecuencia cardíaca: 177 ppm
y ambas permanecen casi idénticas durante varios minutos.
El patrón repetitivo del movimiento puede interferir con el análisis óptico y el algoritmo termina siguiendo el movimiento en lugar del pulso real.
Es el conocido cadence lock.
Por qué apretar correctamente el reloj mejora la medición
La luz necesita una relación relativamente estable entre sensor y piel.
Un reloj que se desplaza unos milímetros con cada zancada produce artefactos.
Durante una sesión de intervalos conviene:
- Situarlo ligeramente por encima del hueso de la muñeca.
- Ajustarlo un poco más que durante uso diario.
- Evitar que pueda deslizarse.
No hace falta cortar la circulación. Solo impedir movimientos independientes entre sensor y piel.
El frío puede complicar todavía más la situación
La perfusión periférica cambia con la temperatura.
En condiciones frías puede existir vasoconstricción en las extremidades, haciendo más difícil obtener una señal óptica limpia.
Esto explica por qué algunos relojes parecen funcionar peor durante los primeros minutos de una sesión invernal y mejorar después del calentamiento.
Por qué trasladar el sensor al brazo ayuda
Los sensores ópticos de brazo utilizan la misma tecnología PPG, pero cambian radicalmente las condiciones mecánicas.
El brazo o antebrazo:
- Se mueve menos que la muñeca.
- Ofrece mayor superficie de contacto.
- Permite una correa más estable.
- Puede proporcionar una señal más limpia.
Eso explica por qué un pulsómetro óptico de brazo puede resultar una mejora muy interesante aunque continúe utilizando PPG.
Por qué una banda pectoral reacciona mejor
La banda pectoral utiliza electrodos y detecta los eventos eléctricos asociados al latido.
No necesita interpretar cambios ópticos de volumen sanguíneo.
Eso le permite seguir mejor las variaciones rápidas.
Si los intervalos forman una parte importante de tu entrenamiento, una de las bandas de frecuencia cardíaca que analizamos en Neopren continúa siendo la opción más fiable.
Pero tampoco deberíamos controlar intervalos cortos por pulso
Éste es probablemente el punto más importante del artículo.
Imaginemos:
10 × 30 segundos fuertes / 60 segundos suaves.
La frecuencia cardíaca no dispone de tiempo suficiente para estabilizarse durante cada repetición.
Intentar “alcanzar zona 5” puede llevarnos a correr cada repetición demasiado fuerte.
Para esfuerzos breves es preferible utilizar:
- Ritmo.
- RPE.
- Potencia si disponemos de ella.
La frecuencia cardíaca sirve más como respuesta global de la sesión.
En intervalos de 5-10 minutos la situación cambia
Si hacemos:
4 × 8 minutos al umbral
la frecuencia dispone de mucho más tiempo para aproximarse a un estado relativamente estable.
Aquí sí puede ayudarnos a:
- Controlar que la intensidad no se dispare.
- Comparar repeticiones.
- Observar acumulación de fatiga.
- Analizar recuperación.
Y en este tipo de sesión la diferencia entre un buen sensor óptico y una banda puede reducirse bastante.
No compares el valor máximo de la gráfica sin mirar cuándo ocurrió
Supongamos:
Terminas el intervalo a 3:40/km.
El reloj muestra 164 ppm.
Veinte segundos después, ya trotando, muestra 172 ppm.
Si solo miramos la cifra máxima podemos pensar que alcanzamos 172 durante la serie.
Pero temporalmente quizá ese dato pertenece ya a la recuperación.
Al analizar intervalos resulta fundamental mirar la forma de la curva, no solamente máximos y medias.
Un pequeño test para saber si tu reloj está retrasando el pulso
Si tienes acceso simultáneamente a una banda y al sensor de muñeca puedes hacer una prueba sencilla.
15 min calentamiento
5 × 3 min fuertes
2 min suaves entre repeticiones
Registrar banda en un dispositivo y muñeca en otro
Después superpone mentalmente o mediante software ambas curvas.
No te limites a comparar la frecuencia media.
Observa:
- Cuándo comienza a subir.
- Cuándo alcanza el máximo.
- Cuándo empieza a bajar.
- Si aparecen picos.
- Si alguna curva queda bloqueada cerca de la cadencia.
Eso te dirá mucho más sobre el comportamiento real del sensor.
No necesitamos precisión clínica para todos los entrenamientos
Un reloj óptico puede funcionar perfectamente para:
- Rodajes suaves.
- Tiradas largas.
- Control general de intensidad.
- Seguimiento diario.
El problema aparece cuando intentamos utilizar el mismo sensor como referencia de alta precisión en el escenario donde más dificultades técnicas tiene.
