Entrenar el estómago para competiciones de larga distancia
Entrenar tu sistema digestivo, ventaja oculta
Muchos deportistas pasan horas acumulando kilómetros, cuidando vatios y ritmos, pero dejan de lado un órgano que decide si una carrera sale bien o acaba en un abandono: el aparato digestivo.
Molestias, náuseas, cortes de digestión, diarrea, flato… no son mala suerte. Casi siempre indican que el estómago no está entrenado para rendir bajo estrés, igual que una pierna que no ha hecho trabajo de fuerza. Aunque tengo compañeros con una «caldera» capaz de digerir casi cualquier cosa, lo habitual es que tarde o temprano en tu vida como triatleta de larga distancia o de resistencia aparecerán alguno de estos síntomas.
Ayer por la tarde, uno de los triatletas de las categorías inferiores tuvo un “apretón” en plena serie y casi no llega al baño. Los mayores comentábamos entre risas que, con eso, ya podía considerarse triatleta.
Por qué el sistema digestivo falla en carrera
Durante el esfuerzo intenso, el cuerpo desvía sangre hacia los músculos y reduce el flujo al estómago. Eso significa:
Digestión más lenta.
Mayor sensibilidad a alimentos y bebidas concentradas.
Riesgo de molestias si comes lo que no toca o en el momento que no toca.
Además, la combinación de calor, deshidratación, tensión mental y ritmo alto incrementa el riesgo de problemas gastrointestinales.
Muchos deportistas hablan de “tener mal estómago”. En realidad, lo que ocurre es que el estómago nunca ha sido entrenado para trabajar bajo esas condiciones.
Qué significa “entrenar el sistema digestivo”
Es exponer el aparato digestivo, de manera progresiva y controlada, a los mismos estímulos que tendrá en competición:
Cantidad de carbohidratos.
Tipo de carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina…).
Volumen de líquido por hora.
Concentración de las bebidas.
Textura y formato (gel, barrita, bebida, puré).
Timing en situaciones reales (series, tiradas largas, calor).
El objetivo es que tu cuerpo aprenda a:
Vaciar el estómago más rápido.
Absorber más carbohidratos por hora.
Tolerar mejor la ingesta con frecuencia.
Reducir síntomas gastrointestinales.
Optimizar energía disponible sin depender solo de los depósitos de glucógeno.
¿Cuántos carbohidratos puede absorber un deportista entrenado?
Esta es la clave. La tolerancia digestiva también se entrena.
Deportista sin entrenamiento digestivo: 30–40 g de CH/h.
Deportista entrenado: 60–70 g de CH/h.
Deportista muy entrenado: 90 g de CH/h.
Atletas de resistencia de élite: 100–120 g/h (mezclando glucosa+fructosa).
Cuanto más absorbes, más energía disponible tienes y menos tiras de glucógeno, por lo que rindes más y alargas la fatiga.
Cómo entrenar tu estómago, un plan
Semana 1–2: adaptación básica
Escoge el producto que usarás en competición.
Empieza con 30–40 g de carbohidratos por hora.
Bebe 400–500 ml/h en tiradas suaves.
Observa reacciones y ajusta.
Semana 3–4: progresión
Sube a 50–60 g/h con pequeñas tomas cada 15–20 min.
Introduce geles o barritas si competirás con ellos.
Añade alguna sesión de calor (rodillo o exterior).
Semana 5–6: simulación real
Haz tiradas largas o brick de triatlón con 70–90 g/h.
Reproduce la estrategia exacta de competición.
Ensaya desayuno previo, tiempos y cantidades.
Reglas clave:
No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
Entrena el abdomen lleno, igual que las piernas cansadas.
No mezcles demasiados productos nuevos a la vez.
Qué alimentos y formatos funcionan mejor
Geles
Rápidos y fáciles de tomar. Ideales para altas intensidades.
Usa versiones con glucosa+fructosa si buscas llegar a 90 g/h.
Bebidas con carbohidratos
Muy útiles para asegurar hidratación y energía a la vez.
Perfectas en calor.
Barritas o gominolas
Mejor en intensidades medias o largas distancias.
Requieren mayor vaciado gástrico.
Opciones “no procesadas”
Plátano, compotas, pan dulce… solo si toleras bien las fibras y la textura.
Errores comunes que provocan problemas digestivos
Ir demasiado rápido sin haber entrenado la ingesta.
Beber poco o nada.
Tomar geles sin agua.
Cambiar de marca a última hora.
Tomar barritas en tramos intensos o con poco aire.
Hacer un desayuno muy alto en fibra, grasa o proteína.
Tensar el ritmo justo después de comer.
Ejemplo de estrategia para una carrera de 3 horas
300 ml de bebida con carbohidratos antes de empezar.
60–90 g/h distribuidos en:
1 gel cada 20–25 min
bebida isotónica entre sorbos
500–700 ml/h de líquido (según calor).
Nada de barritas si la intensidad es alta.
Señales de que tu entrenamiento digestivo está funcionando
Ya no aparecen náuseas ni flato.
Toleras geles sin sensación de pesadez.
Puedes ingerir a ritmo de competición.
Terminas tiradas largas sin “bloqueo de estómago”.
Puedes llegar a 80–100 g/h sin molestias.
