Cómo respirar en crol sin perder la alineación
espirar parece algo tan básico que muchos nadadores dedican toda su atención a la brazada y prácticamente ninguna a la forma en que toman aire.
Sin embargo, una mala respiración puede modificar la posición de la cabeza, hundir las caderas, interrumpir la patada y provocar que una técnica razonablemente buena se desmonte cada dos o tres brazadas.
La respiración en crol no debería ser un movimiento independiente. Debe formar parte del rolido natural del cuerpo.
El error más frecuente: levantar la cabeza para respirar
Cuando necesitamos aire, el instinto nos invita a sacar la boca del agua levantando la cabeza.
Pero al elevarla, la parte inferior del cuerpo tiende a descender.
Las piernas se hunden, aumenta la resistencia y necesitamos gastar más energía para mantener la velocidad.
La solución consiste en pensar menos en levantar la cabeza y más en rotar con el cuerpo.
Idea clave: no busques el aire hacia arriba. Deja que la rotación del cuerpo acerque naturalmente la boca a la superficie.
La respiración empieza con el rolido
Durante el crol, hombros y cadera rotan alternativamente alrededor del eje longitudinal.
Cuando respiramos hacia la derecha, el cuerpo ya está girando hacia ese lado.
La cabeza acompaña el movimiento lo justo para dejar la boca fuera del agua.
Si nadamos completamente planos, tendremos que realizar un giro mucho mayor únicamente con el cuello.
Eso hace que la respiración sea más difícil y normalmente empeora la alineación.
¿Dónde mirar cuando no estamos respirando?
Principalmente hacia el fondo de la piscina y ligeramente hacia delante.
La cabeza debería permanecer en una posición natural respecto a la columna.
Mirar constantemente hacia el extremo de la calle suele elevar demasiado la frente.
Y cuando llega el momento de respirar, esa posición elevada facilita que intentemos sacar toda la cara del agua.
¿Cuánto hay que girar la cabeza?
Mucho menos de lo que parece.
No necesitas mirar al techo.
Una referencia técnica muy utilizada consiste en intentar que, durante la respiración, una parte de las gafas permanezca cerca del agua.
Esto no debe convertirse en una obsesión geométrica, pero ayuda a evitar una rotación excesiva.
Si ya utilizas gafas principalmente para entrenar en interior, puedes revisar nuestra selección de gafas de natación para piscina.
Exhala dentro del agua
Otro error muy frecuente consiste en mantener el aire dentro de los pulmones y esperar a sacar la boca para expulsarlo e inspirar.
Eso deja muy poco tiempo para ambas acciones.
Lo más sencillo es comenzar a exhalar mientras la cara continúa dentro del agua.
Cuando rotamos para respirar, ya hemos expulsado gran parte del aire y únicamente necesitamos inspirar.
Respiración cada dos o cada tres brazadas
No existe una única frecuencia correcta.
Respirar cada dos brazadas permite obtener más aire y resulta perfectamente válido, especialmente cuando la intensidad aumenta.
Respirar cada tres obliga a alternar los lados y puede ser útil durante determinados ejercicios técnicos.
También podemos utilizar patrones como:
- 2 brazadas.
- 3 brazadas.
- 2-3-2-3.
- Respirar siempre hacia el mismo lado durante una serie y cambiar en la siguiente.
Lo importante es que la frecuencia respiratoria no destruya la técnica.
¿Es obligatorio respirar bilateralmente?
No.
Muchos nadadores rápidos tienen un lado preferente.
Lo interesante es disponer de suficiente capacidad técnica para respirar hacia ambos lados.
Esto cobra todavía más importancia en aguas abiertas y triatlón, donde podemos tener oleaje, sol, boyas o rivales en un determinado lado.
Drill 1: nadar con snorkel frontal
El snorkel frontal es probablemente una de las herramientas más útiles para aislar el problema.
Nos permite nadar sin girar la cabeza para respirar y concentrarnos en la alineación, rolido y brazada.
Puedes consultar nuestra comparativa de tubas y snorkels frontales de natación.
Una serie sencilla sería:
- 4 × 50 m con snorkel, concentrándonos en la posición de cabeza.
- 4 × 50 m sin snorkel intentando conservar exactamente la misma posición.
Drill 2: 6 patadas de lado + respiración
Colócate lateralmente con un brazo extendido hacia delante.
Realiza seis patadas.
Gira ligeramente para respirar sin levantar la cabeza.
Haz una brazada y cambia al lado contrario.
El ejercicio permite aprender que la respiración aparece dentro de la rotación general del cuerpo.
Drill 3: un ojo dentro del agua
Nada lentamente intentando respirar con una rotación mínima.
No se trata de mantener literalmente medio rostro sumergido en todo momento, sino de evitar sacar excesivamente la cabeza.
Hazlo durante 25 metros y después completa 25 metros de crol normal.
Drill 4: respiración 3-5-3
Podemos utilizar pequeños bloques para obligarnos a controlar la respiración sin convertir la sesión en un entrenamiento hipóxico extremo.
Por ejemplo:
- 25 m respirando cada 3 brazadas.
- 25 m respirando cada 5, siempre que resulte cómodo.
- 50 m respirando cada 3.
El objetivo no es aguantar sin respirar.
Buscamos controlar el movimiento y aprender a no precipitarlo.
Una sesión de técnica respiratoria
| Bloque | Trabajo |
|---|---|
| Calentamiento | 400 m suaves |
| Técnica | 4 × 50 m snorkel frontal |
| Rolido | 4 × 25 m 6 patadas + cambio |
| Respiración | 6 × 50 m alternando lado |
| Transferencia | 4 × 100 m crol cómodo |
| Recuperación | 200 m suaves |
Respirar correctamente cuando aumentamos el ritmo
Es relativamente sencillo mantener una respiración bonita cuando nadamos despacio.
El problema aparece cuando comienza una serie exigente.
Si estás entrenando alrededor de tu velocidad crítica, como explicamos en nuestra guía sobre CSS en natación, probablemente necesites aumentar la frecuencia respiratoria.
En esas circunstancias no tiene sentido mantener artificialmente un patrón cada tres brazadas si respirar cada dos te permite conservar mejor la técnica.
Palas y respiración
Las palas de natación pueden utilizarse en determinados ejercicios para aumentar la percepción del agarre, pero alargar demasiado la brazada con palas también puede hacer que retrasemos excesivamente la respiración.
La prioridad sigue siendo coordinar la inspiración con el rolido, no esperar a completar toda la fase propulsiva para comenzar a girar.
Respiración en aguas abiertas
En el mar o un embalse tendremos que añadir una dificultad: orientarnos.
No deberíamos confundir respirar lateralmente con levantar la cabeza para buscar una boya.
Son dos movimientos diferentes.
Podemos mirar brevemente hacia delante y, justo después, aprovechar el rolido para respirar lateralmente.
Esto evita mantener la cabeza elevada durante demasiado tiempo.
Errores frecuentes
Aguantar el aire
Provoca que intentemos exhalar e inhalar durante el breve momento en que la boca está fuera del agua.
Mirar hacia arriba
Aumenta el giro de la cabeza y puede romper la alineación.
Respirar demasiado tarde
La cabeza debería acompañar el rolido, no comenzar a girar cuando el brazo ya está prácticamente recuperando por delante.
Girar únicamente el cuello
La respiración debe integrarse dentro de la rotación del tronco.
Obligarse siempre a respirar cada tres
Es un recurso técnico, no una ley de la natación.
En resumen
Una buena respiración en crol debería llamar poco la atención.
El cuerpo rota, la cabeza acompaña ligeramente ese movimiento, inspiramos y volvemos a la posición neutra.
Si necesitas levantar toda la cara para encontrar aire, empieza por reducir el ritmo y trabajar rolido y alineación.
Recuerda: la respiración no debería interrumpir el crol. Debería formar parte de él.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuántas brazadas hay que respirar?
Depende de la intensidad y del nadador. Cada dos y cada tres brazadas son patrones habituales. En esfuerzos elevados es normal necesitar respirar con mayor frecuencia.¿Hay que expulsar el aire por la nariz o por la boca?
Podemos utilizar ambas. Lo importante es exhalar de manera progresiva mientras la cara está dentro del agua para no tener que vaciar los pulmones justo antes de inspirar.¿Es obligatorio aprender respiración bilateral?
No es obligatorio competir respirando bilateralmente, pero saber respirar hacia ambos lados aporta versatilidad y resulta especialmente útil en aguas abiertas.¿El snorkel frontal ayuda a mejorar la respiración?
