Como conseguir 30 g de proteína por toma: guía, tablas y cómo incluir batidos sin líos
La regla de “30 g de proteína por toma” es un atajo práctico: con 3–4 tomas bien repartidas llegas a tu objetivo diario sin vivir pegado al shaker. Aquí tienes una guía ordenada (móvil-first) con tablas rápidas, menús tipo y una sección clara sobre suplementos/batidos para que lo apliques hoy mismo.
Por qué 30 g es un buen objetivo
Aporta suficientes aminoácidos esenciales (especialmente leucina) para estimular la síntesis proteica en la mayoría de deportistas.
Es fácil de operativizar: 3 tomas × 30–35 g (≈90–105 g/día) o 4 tomas × 25–30 g (≈100–120 g/día) según tu peso, deporte y objetivo.
Cuántas tomas necesitas (orientativo)
Entreno recreativo / mantenimiento: 1,2–1,6 g/kg/día → reparte en 3–4 tomas de 20–35 g.
Volumen de fuerza / déficit calórico / >40 años: usa el techo alto del rango y no escatimes por toma.
Tabla “30 g a ojo”: raciones reales que funcionan
| Alimento / combo | Ración práctica | ≈ Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 120–130 g cocinados | 30 g |
| Pavo o jamón cocido “alto en p.” | 150 g | 30 g |
| Atún al natural | 1,5 latas (≈170 g escurridos) | 30 g |
| Salmón a la plancha | 140–160 g | 30 g |
| Huevos enteros | 4 unidades M/L | 28–30 g |
| Claras de huevo | 300 ml | 30 g |
| Skyr / queso fresco batido 0–2% | 300 g | 30 g |
| Requesón / cottage | 300 g | 30 g |
| Lentejas + arroz | 220 g + 70 g cocidos | 22–25 g |
| Tofu firme | 300–350 g | 28–32 g |
| Soja texturizada (hidratada) | ≈200–220 g preparados | 30 g |
| Pan integral + pavo + queso fresco | 2 rebanadas + 80 g + 80 g | 28–32 g |
| Batido de proteína (ver sección) | 35–40 g de polvo según % | ≈30 g |
Truco: en opciones vegetales, combina legumbre + cereal o suma lácteos altos en proteína para redondear.
Proteínas más vendidas
Suplementos y batidos: cómo integrarlos sin complicarte
Qué aportan
Gramos de proteína rápidos y limpios para cuadrar tus 25–35 g por toma cuando no llegas con comida real.
Tipos de proteína
Whey concentrado (WPC): 20–24 g por scoop de 30 g; buena relación €/g.
Whey aislado (WPI): más % proteína y menos lactosa (22–27 g por 30 g).
Caseína (micelar): más saciante; ideal entre comidas largas o antes de dormir.
Vegetal (guisante/soja/arroz): opción vegana; mejor mezclas para un perfil amino completo.
Cómo clavar los 30 g (regla de tres sencilla)
Mira el % proteico de tu marca (p. ej., 78 g proteína/100 g polvo).
Si 1 g de polvo aporta 0,78 g de proteína, necesitarás ≈38–40 g de polvo para llegar a 30 g de proteína.
En aislados/mezclas >80–85%, bastan 35–37 g.
Timing práctico
Postentreno: 25–35 g de proteína + hidratos si la sesión fue dura.
Mañanas con prisa: batido con leche/agua y fruta/avena.
Entre comidas largas: whey con agua o caseína si buscas más saciedad.
Antes de dormir: 30–35 g de caseína si tu última comida fue ligera.
Recetas rápidas (≈30 g por toma)
| Situación | Receta | Cómo |
|---|---|---|
| Post clásico | Whey + agua/leche | 35–40 g whey + 200–300 ml líquido; añade fruta si usas agua. |
| Desayuno exprés | Skyr + whey | 250–300 g skyr + 20–25 g whey + fruta. |
| Merienda completa | Overnight oats proteico | 35 g whey + 250 ml leche + 40 g avena + canela. |
| Vegano | Shake guisante+arroz | 35–40 g mezcla + 250 ml bebida de soja + 1 plátano. |
| Antes de dormir | Pudín de caseína | 35–40 g caseína + 150–200 ml líquido; textura espesa. |
Stack inteligente (qué combinar)
Creatina: 3–5 g/día con cualquier toma (la constancia manda).
Carbohidratos rápidos (20–40 g): añade a postentreno o a la bebida si la sesión fue larga.
Electrolitos: al bidón durante entrenos calurosos; no en el batido.
Tolerancia y calidad
Si la lactosa molesta: aislado, caseína baja en lactosa o vegetal.
Evita “propietary blends” opacos; valora sellos de tercera parte.
Pesa el scoop al menos una vez y no te quedes corto por confiar solo en la medida.
FAQ rápidas
¿Es obligatorio “30 g” exactos? No. Es una regla práctica: 25–35 g por toma funciona.
¿Tomar 40–50 g de golpe “se desperdicia”? No, pero rendirás mejor si repartes.
¿Hay que tomar proteína justo al acabar? Ayuda, pero manda la proteína total del día.
¿Vegano suma igual? Sí: combina legumbre + cereal o usa proteína vegetal en mezcla¿.
Días tipo: cómo repartir 90–120 g sin pensar demasiado
Opción A · 3 tomas × 30–35 g (≈100 g/día)
Desayuno: 300 g skyr + avena + fruta → ~32 g
Comida: 150 g salmón + patata + ensalada → ~33 g
Cena: 130 g pollo + verduras + 60 g arroz cocido → ~35 g
Opción B · 4 tomas × 25–30 g (≈110–120 g/día)
Desayuno: 4 huevos revueltos + fruta → ~30 g
Snack: batido whey (30–40 g polvo, según %), o 150 g skyr → ~28–35 g
Comida: 120 g pollo + 80 g garbanzos (bowl) → ~32–34 g
Cena: 300 g tofu con verduras + arroz → ~28–30 g
15 ideas de “30 g” listas para copiar
| ituación | Combo | ≈ Proteína |
|---|
| Desayuno salado | 4 huevos + tomate + pan integral (40 g) | 30–32 g |
| Desayuno dulce | Skyr 300 g + 20 g nueces + arándanos | 30–32 g |
| Brunch | Tostada integral + 100 g pavo + 80 g queso fresco | 30–32 g |
| Comida rápida | Arroz (60 g en crudo) + 120 g pollo | 30–33 g |
| Vegano fácil | Tofu 300 g + verduras + soja baja en sal | 28–32 g |
| Vegano combo | Lentejas 200 g + pan 60 g + verduras | 27–30 g |
| Lata salvavidas | 1,5 latas atún + tomate + maíz + aceite | 30–33 g |
| Ensalada completa | 120 g garbanzo + 2 huevos + hojas verdes | 30 g |
| Bocata post-gym | Pan integral 100 g + pavo 120 g | 32–35 g |
| Cena ligera | Salmón 150 g + verduras al horno | 30–32 g |
| Huevera exprés | 3 huevos + 150 ml claras | 30–31 g |
| Cuchara | Yogur griego light 300 g + 20 g semillas | 30–31 g |
| Batch cooking | Pavo 400 g en 3 raciones | ~30 g/ración |
| Pre-competición | Whey 35–40 g + plátano | ≈30 g |
| En viaje | Requesón 300 g + crackers integrales | 30–31 g |
