Deriva cardíaca: cómo interpretar el desacople entre ritmo o potencia y pulso
Una de las cosas más interesantes que podemos observar durante un entrenamiento largo no es cuánto sube nuestro pulso, sino qué ocurre con la relación entre frecuencia cardíaca y rendimiento externo a medida que pasan los minutos.
Podemos comenzar una salida manteniendo 200 W a 135 ppm y terminar produciendo los mismos 200 W a 150 ppm.
O correr durante una hora a 5:00/km y observar cómo la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente aunque el ritmo prácticamente no cambie.
Ese fenómeno suele denominarse deriva cardíaca o cardiovascular.
Y cuando analizamos cuánto cambia la relación entre potencia o ritmo y frecuencia cardíaca, hablamos habitualmente de desacople aeróbico.
Qué es la deriva cardiovascular
Durante ejercicio prolongado a intensidad aproximadamente constante puede producirse progresivamente:
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Reducción del volumen sistólico.
- Cambios en la termorregulación.
- Alteraciones del volumen plasmático y distribución sanguínea.
El corazón aumenta la frecuencia en parte para mantener el gasto cardíaco cuando el volumen expulsado por latido disminuye.
El calor y la deshidratación pueden amplificar significativamente este proceso.
Por eso la deriva no debería interpretarse automáticamente como “falta de forma”.
Un ejemplo sencillo
Imaginemos una salida de dos horas completamente estable.
| Periodo | Potencia | FC media |
|---|---|---|
| Primeros 60 min | 200 W | 135 ppm |
| Segundos 60 min | 200 W | 148 ppm |
El trabajo externo no ha cambiado.
Pero producirlo está exigiendo una respuesta cardiovascular mayor.
Ésa es precisamente la información interesante.
Deriva cardíaca y desacople no son exactamente lo mismo
La deriva describe principalmente el aumento progresivo de frecuencia cardíaca durante ejercicio prolongado.
El desacople cuantifica cómo cambia la relación entre la frecuencia cardíaca y nuestra producción externa.
En ciclismo podemos comparar:
potencia / frecuencia cardíaca
y en running:
ritmo o velocidad / frecuencia cardíaca.
Plataformas como TrainingPeaks denominan estas métricas Pw:Hr y Pa:Hr.
Cómo se calcula conceptualmente el desacople
El método habitual consiste en dividir un esfuerzo relativamente estable en dos partes.
Calculamos la eficiencia durante la primera mitad y la segunda y observamos cuánto cambia.
No necesitamos calcularlo manualmente para utilizar el concepto.
Lo importante es entender qué significa:
¿Menos de 5 % es siempre bueno?
TrainingPeaks utiliza habitualmente alrededor del 5 % como referencia práctica para esfuerzos aeróbicos largos y estables.
Pero no convertiría ese número en una frontera fisiológica universal.
Un 4,8 % no demuestra automáticamente que tengamos una gran base y un 5,2 % tampoco implica que la sesión haya sido un fracaso.
Importan:
- Temperatura.
- Duración.
- Hidratación.
- Altitud.
- Fatiga previa.
- Nutrición.
- Variabilidad del terreno.
El número tiene mucho más valor cuando lo comparamos con nosotros mismos en situaciones similares.
El calor puede disparar el pulso sin que hayamos perdido forma
Durante ejercicio con calor aumenta la necesidad de enviar sangre hacia la piel para favorecer la disipación térmica.
Simultáneamente podemos perder líquido mediante sudor.
La reducción del volumen plasmático y el aumento de temperatura corporal favorecen una mayor respuesta cardiovascular.
Una sesión que en primavera produce:
200 W → 140 ppm
puede producir en agosto:
200 W → 150 ppm
sin que haya cambiado negativamente nuestra condición física.
Por qué conviene medir bien la frecuencia cardíaca
Si vamos a utilizar pequeñas diferencias en el pulso para analizar desacople necesitamos confiar razonablemente en el sensor.
Un error óptico de 5-10 ppm puede alterar completamente la interpretación.
Por eso, para sesiones específicas de análisis aeróbico, utilizar una banda de frecuencia cardíaca tiene bastante sentido.
Si la cinta torácica nos resulta incómoda, un buen pulsómetro óptico de brazo puede resultar una alternativa bastante más estable que utilizar únicamente el sensor de muñeca.
Qué sesión utilizar para analizar desacople
No escogería una salida con:
- 20 puertos.
- Descensos sin pedalear.
- Semáforos.
- Series.
- Cambios continuos de ritmo.
Necesitamos un esfuerzo suficientemente estable.
Por ejemplo, en bicicleta:
15 min calentamiento
90 min continuos en zona aeróbica estable
Potencia lo más uniforme posible
Cadencia natural y estable
10 min vuelta a la calma
En running:
15 min suaves
60 min a ritmo aeróbico constante
Terreno plano
Sin progresión final
10 min suaves
Por qué una ruta ondulada puede engañarnos
La frecuencia cardíaca responde con retraso.
Si subimos una cuesta durante tres minutos, aumentamos mucho la potencia y después descendemos, el pulso puede continuar elevado durante parte de la bajada.
La relación potencia/FC pierde entonces estabilidad.
El desacople funciona mejor en esfuerzos relativamente constantes.
La nutrición también puede modificar el resultado
En sesiones suficientemente largas, una disponibilidad energética reducida puede aumentar la percepción del esfuerzo y deteriorar nuestra capacidad para sostener el rendimiento externo.
Por eso comparar una salida bien alimentada con otra realizada con poca ingesta puede producir conclusiones equivocadas.
Deriva alta no significa necesariamente mala base aeróbica
Podemos observar desacople elevado porque:
- La intensidad inicial era demasiado alta.
- Hace mucho calor.
- Hemos perdido demasiado líquido.
- Llevamos fatiga acumulada.
- Estamos mal alimentados.
- La duración supera nuestra actual durabilidad.
Por tanto, hay que mirar el contexto.
La deriva también puede ayudarnos a afinar zona 2
Una sesión puede parecer fácil durante los primeros 30 minutos y convertirse progresivamente en un esfuerzo mucho más exigente.
Si eso ocurre de manera repetida quizá nuestra intensidad “aeróbica” esté demasiado cerca del límite superior sostenible.
En ciclismo puedes combinar este análisis con nuestra guía de zona 2 en ciclismo.
La tendencia durante semanas vale mucho más que una sesión
Imaginemos que repetimos aproximadamente el mismo entrenamiento cada tres semanas:
| Semana | Potencia | Desacople |
|---|---|---|
| 1 | 190 W | 7,5 % |
| 4 | 190 W | 5,3 % |
| 7 | 190 W | 3,8 % |
Si las condiciones son comparables, esa evolución resulta mucho más interesante que obsesionarnos con si una sesión concreta dio 4,9 o 5,1 %.
También podemos progresar aumentando la duración
Supongamos que podemos mantener 180 W durante 90 minutos con muy poco desacople.
El siguiente estímulo no tiene por qué ser 190 W.
Podemos intentar mantener esos mismos 180 W durante:
- 105 minutos.
- 120 minutos.
- 150 minutos.
y observar cuánto tiempo conseguimos conservar la relación entre potencia y frecuencia cardíaca.
Eso es una forma muy práctica de trabajar durabilidad aeróbica.
