Cómo mejorar la posición del cuerpo en crol
Hay nadadores que tienen suficiente fuerza para nadar rápido, pero sienten que cada largo exige demasiado esfuerzo.
En muchos casos el problema no está solamente en la brazada.
Está debajo del agua.
Cuando las caderas y las piernas se hunden, el cuerpo deja de avanzar prácticamente horizontal y ofrecemos una superficie mucho mayor contra el agua. El resultado es sencillo: cada metro cuesta más energía.
Por eso mejorar la posición del cuerpo puede generar cambios importantes incluso antes de modificar aspectos más complejos de la brazada.
Cómo debería colocarse el cuerpo al nadar crol
La imagen que debemos buscar es bastante sencilla.
Cabeza, hombros, cadera y piernas deberían avanzar formando una línea relativamente horizontal y próxima a la superficie.
No significa que los talones tengan que estar siempre fuera del agua.
Ni tampoco debemos intentar arquear exageradamente la espalda para levantar las piernas.
Lo que buscamos es equilibrio.
Objetivo: desplazarnos horizontalmente con la menor resistencia posible, no mantener las piernas arriba mediante una patada agotadora.
Por qué se hunden las piernas al nadar
No existe una única causa.
Puede aparecer una combinación de varios factores: cabeza demasiado elevada, mirada excesivamente hacia delante, poca estabilidad del tronco, respiración que rompe la alineación, patada poco eficiente, falta de equilibrio corporal o rigidez general.
Por eso intentar solucionar el problema simplemente dando más patadas no siempre funciona.
La posición de la cabeza importa más de lo que parece
Levantar demasiado la cabeza para mirar hacia delante puede provocar que la parte inferior del cuerpo descienda.
En piscina, una referencia sencilla consiste en mirar principalmente hacia el fondo y ligeramente hacia delante, manteniendo el cuello en una posición natural.
No necesitas pegar la barbilla al pecho.
Tampoco mirar directamente hacia la pared.
Piensa en mantener cabeza y columna formando una línea continua.
Prueba este ejercicio de flotación
Antes de corregir la brazada podemos descubrir cómo se comporta nuestro cuerpo sin hacer prácticamente nada.
- Colócate boca abajo.
- Extiende los brazos hacia delante.
- Relaja las piernas.
- Mantén la cabeza en posición neutra.
- Observa qué partes de tu cuerpo permanecen cerca de la superficie.
Después prueba a ejercer una ligera presión con el pecho hacia el agua.
No se trata de hundirte deliberadamente, sino de sentir cómo un pequeño cambio de equilibrio puede ayudar a que las caderas y las piernas se acerquen a la superficie.
El error de intentar levantar las piernas desde la espalda
Cuando alguien nos dice que tenemos las piernas hundidas, una reacción intuitiva consiste en intentar levantarlas.
Eso puede provocar una extensión excesiva de la zona lumbar y una postura poco natural.
Es preferible pensar en colocar correctamente la cabeza, estabilizar el tronco, equilibrar el cuerpo alrededor del pecho y mantener una patada relajada.
La posición debería aparecer como consecuencia del equilibrio, no de una contracción permanente de la espalda.
Qué papel tiene el core
Cuando hablamos de core en natación no significa que tengamos que mantener el abdomen completamente rígido durante todo el largo.
Necesitamos suficiente estabilidad para que hombros, tronco, pelvis y piernas trabajen como una unidad.
Si quieres complementar el trabajo de piscina, las gomas de natación para entrenamiento en seco permiten trabajar patrones de tracción y estabilidad fuera del agua.
Si el tronco pierde estabilidad, el cuerpo puede comenzar a serpentear lateralmente y aumentar todavía más la resistencia.
La patada ayuda, pero no debería salvar una mala posición
La patada contribuye a la propulsión y a estabilizar el cuerpo.
Sin embargo, un nadador de fondo no debería necesitar una patada fortísima únicamente para impedir que las piernas se hundan.
Si cuando utilizas un pull buoy nadas muchísimo más rápido con mucho menos esfuerzo, puede ser una pista de que la posición de la parte inferior del cuerpo merece atención.
No significa necesariamente que tengas una mala patada. Puede existir un problema de equilibrio general.
Drill 1: posición de flecha
Impúlsate suavemente desde la pared manteniendo brazos extendidos, manos juntas, cabeza entre los brazos, abdomen estable y piernas juntas.
Intenta deslizarte sin mover brazos ni piernas durante algunos segundos.
El objetivo es sentir cuándo el cuerpo ofrece poca resistencia.
Después comienza a nadar intentando conservar esa sensación de alineación.
Drill 2: patada lateral
Colócate de lado con un brazo extendido hacia delante y el otro junto al cuerpo.
Realiza una patada suave durante unos metros.
La cabeza permanece alineada con la columna.
Este ejercicio ayuda a trabajar equilibrio, rolido y posición lateral sin tener que pensar simultáneamente en toda la brazada.
Drill 3: 6 patadas + cambio de lado
Desde la posición anterior, realiza seis patadas de lado, haz una brazada, rota hacia el lado contrario y completa otras seis patadas.
El objetivo no es avanzar deprisa.
Queremos aprender a rotar alrededor del eje longitudinal sin que las piernas se desplacen lateralmente.
Drill 4: nadar con snorkel frontal
Uno de los materiales que mejor encaja con este trabajo es el snorkel o tubo frontal. En nuestra guía sobre tubas de natación analizamos precisamente modelos diseñados para entrenar manteniendo la cabeza estable.
El snorkel frontal elimina temporalmente la necesidad de girar la cabeza para respirar.
Esto permite concentrarse exclusivamente en la posición de la cabeza, alineación del tronco, entrada de la mano, rolido y posición de las piernas.
Después deberemos intentar conservar la misma alineación al volver a respirar lateralmente.
Una pequeña serie para trabajar la posición
| Serie | Objetivo |
|---|---|
| 4 × 25 m flecha + nado suave | Sentir alineación |
| 4 × 25 m patada lateral | Equilibrio y rolido |
| 4 × 50 m con snorkel | Cabeza y posición corporal |
| 4 × 50 m crol normal | Transferir la técnica |
¿Sirve entrenar con pull buoy?
Sí, pero debemos entender para qué.
El pull buoy aumenta artificialmente la flotabilidad de las piernas y permite concentrarnos en el trabajo del tren superior.
Puede ser fantástico para determinadas series.
Lo que no deberíamos hacer es utilizarlo siempre para esconder una posición corporal deficiente.
Si únicamente conseguimos sentirnos horizontales cuando llevamos pull buoy, merece la pena dedicar parte del entrenamiento a conseguir esa posición sin ayuda.
Palas de natación para trabajar el agarre
Una vez controlada la posición corporal podemos introducir otros accesorios destinados a mejorar la fase propulsiva. Las palas de natación aumentan la superficie de apoyo de la mano y pueden resultar útiles para trabajar el agarre y la percepción del agua.
Sin embargo, conviene introducirlas progresivamente. Utilizar palas demasiado grandes sin una técnica suficientemente asentada no convierte automáticamente la sesión en mejor.
La fuerza también forma parte del proceso
La posición es prioritaria, pero a medida que progresa el nadador también podemos incorporar trabajo específico de resistencia.
Accesorios como el paracaídas de natación están orientados precisamente a aumentar la resistencia al avance, aunque son herramientas para nadadores que ya controlan razonablemente su técnica.
La respiración puede arruinar una buena posición
Puedes tener una alineación excelente hasta el momento de respirar.
Si entonces levantas la cabeza en lugar de rotarla, las caderas pueden descender.
La respiración debería integrarse dentro del rolido.
Una buena referencia es intentar mantener una parte de las gafas cerca del agua cuando giramos para inspirar, evitando buscar el techo de la piscina.
No intentes corregir cinco cosas a la vez
La técnica de natación mejora mucho mejor cuando trabajamos un objetivo concreto.
Por ejemplo, podemos dedicar una sesión a la posición de cabeza, otra al equilibrio, posteriormente a la respiración y finalmente a su coordinación con el rolido.
Intentar pensar simultáneamente en cabeza, codo, mano, cadera, pies, respiración y patada suele producir exactamente lo contrario de lo que buscamos.
