Rodaje suave: a qué ritmo hacerlo y por qué es tan importante
Hay un error muy habitual entre corredores que empiezan a entrenar con cierta regularidad: pensar que para mejorar hay que terminar cansado después de cada sesión.
El resultado suele ser una semana llena de entrenamientos a una intensidad intermedia. No vamos realmente despacio, pero tampoco suficientemente rápido como para que la sesión sea un trabajo específico de calidad.
El rodaje suave intenta precisamente evitar esa situación. Es una carrera realizada a una intensidad cómoda que nos permite acumular minutos y kilómetros con un coste de fatiga relativamente bajo.
Puede parecer demasiado sencillo para funcionar, pero este tipo de entrenamiento constituye una parte básica de la preparación de corredores de prácticamente cualquier distancia.
Qué es exactamente un rodaje suave
Un rodaje suave es una sesión de carrera continua realizada a una intensidad que podemos mantener cómodamente durante bastante tiempo.
No debería convertirse en una prueba para comprobar nuestro estado de forma.
En términos prácticos, durante buena parte del entrenamiento deberías poder mantener una conversación con frases completas sin tener que recuperar el aire constantemente.
La velocidad concreta puede cambiar muchísimo entre corredores.
Para una persona el ritmo suave puede ser 4:50 min/km y para otra 6:30 min/km. Incluso para el mismo corredor puede cambiar de un día a otro.
Por qué correr despacio puede ayudarte a correr más rápido
Puede parecer contradictorio.
Si queremos correr una carrera a 5:00 min/km, ¿por qué entrenar algunos días a 6:00?
Porque no todas las sesiones tienen el mismo objetivo.
Los rodajes suaves permiten acumular trabajo aeróbico, mejorar nuestra capacidad para tolerar mayores volúmenes de entrenamiento y llegar con suficiente energía a las sesiones donde sí necesitamos correr rápido.
Si convertimos cada salida en un entrenamiento intenso, probablemente podremos mantenerlo durante algunas semanas, pero será mucho más difícil aumentar el volumen sin acumular cansancio.
Cómo saber si estás corriendo suficientemente suave
No existe un único método.
Podemos utilizar sensaciones, conversación, frecuencia cardíaca o datos de un reloj deportivo.
1. El test de conversación
Es probablemente la herramienta más sencilla.
Si puedes hablar con otra persona utilizando frases relativamente completas, probablemente estás cerca de una intensidad adecuada para un rodaje fácil.
Si únicamente consigues pronunciar tres o cuatro palabras antes de necesitar respirar, probablemente estás corriendo demasiado rápido para el objetivo de esa sesión.
2. La percepción del esfuerzo
Podemos utilizar una escala subjetiva del 1 al 10.
Un rodaje suave debería encontrarse aproximadamente alrededor de:
Notas que estás entrenando, pero no tienes sensación de estar compitiendo contra el reloj.
3. La frecuencia cardíaca
Un pulsómetro puede ayudar, especialmente cuando ya conocemos nuestras zonas correctamente. Si quieres controlar este dato con mayor precisión, en Neopren hemos comparado algunas de las mejores bandas de frecuencia cardíaca para running, ciclismo y entrenamiento.
Otra alternativa cómoda son los sensores ópticos colocados en el brazo. Puedes consultar nuestra comparativa de pulsómetros de brazo si no te resulta cómoda una banda pectoral.
Sin embargo, no conviene obsesionarse con un porcentaje universal de frecuencia cardíaca máxima. Las zonas dependen del método utilizado para calcularlas y pueden variar significativamente entre personas.
Además, la frecuencia cardíaca está influida por factores como el calor, la hidratación, el sueño, el estrés o la fatiga acumulada.
Por eso puede resultar más útil combinar pulsaciones y sensaciones en lugar de obedecer ciegamente un número.
¿Cuánto más lento que mi ritmo de carrera debo correr?
No hay una diferencia universal.
Un corredor que prepara un 5K puede hacer sus rodajes suaves bastante más lentos que el ritmo de competición.
En cambio, un corredor de maratón avanzado puede tener una diferencia menor porque su ritmo de carrera ya se encuentra dentro de una intensidad aeróbica relativamente sostenible.
Como referencia práctica, es preferible comenzar demasiado despacio y aumentar ligeramente el ritmo si las sensaciones son excelentes que iniciar el entrenamiento demasiado rápido y pasar los últimos kilómetros intentando mantenerlo.
Un error habitual: convertir el rodaje suave en un entrenamiento progresivo
Sales con la intención de correr tranquilo.
Primer kilómetro: 5:50.
Segundo: 5:35.
Tercero: 5:20.
Cuarto: 5:05.
Y terminas los últimos kilómetros a ritmo de 10K.
Has realizado un entrenamiento perfectamente válido, pero ya no ha sido un rodaje suave.
Hacerlo ocasionalmente no supone ningún problema. El problema aparece cuando cada salida tranquila termina convirtiéndose en un progresivo porque queremos mejorar el ritmo medio de Strava.
Qué ocurre con el ritmo cuando hace calor
En verano puede ser frustrante comprobar que un ritmo normalmente cómodo exige bastante más esfuerzo.
Es completamente razonable reducir la velocidad.
El objetivo de un rodaje suave sigue siendo mantener una intensidad controlada. Si necesitamos correr 20 o 30 segundos más lentos por kilómetro para conseguirlo, no estamos haciendo peor el entrenamiento.
Estamos adaptando el ritmo a las condiciones.
Y si el recorrido tiene cuestas
Aquí ocurre algo parecido.
Intentar mantener exactamente 5:30 min/km tanto en una bajada como en una pendiente del 8 % no tiene demasiado sentido si el objetivo es controlar la intensidad.
En las subidas puedes reducir considerablemente el ritmo.
En pendientes particularmente pronunciadas, incluso caminar durante algunos metros puede ser compatible con una sesión aeróbica fácil.
Cuánto debería durar un rodaje suave
Depende del nivel, de la prueba que prepares y del resto de la semana.
| Perfil | Duración orientativa |
|---|---|
| Principiante | 25-40 minutos |
| Corredor habitual | 40-60 minutos |
| Preparación de larga distancia | 45-75 minutos o más según planificación |
Estas cifras no son objetivos obligatorios. Un rodaje de recuperación de 30 minutos puede tener mucho sentido incluso para un maratoniano experimentado.
Cuando la duración aumenta y empezamos a afrontar sesiones realmente largas, también cambia la importancia de la alimentación. En nuestra guía sobre cómo utilizar geles en tiradas largas explicamos cuándo empieza a tener sentido introducir carbohidratos durante el entrenamiento.
Rodaje suave y rodaje de recuperación no son exactamente lo mismo
Aunque pueden parecer similares, existe una pequeña diferencia conceptual.
Un rodaje suave forma parte del entrenamiento aeróbico normal.
Un rodaje de recuperación suele realizarse después de una sesión particularmente exigente y normalmente será todavía más corto y tranquilo.
En un rodaje de recuperación la prioridad absoluta no es acumular kilómetros, sino mover las piernas sin generar una nueva carga importante.
Cuántos rodajes suaves hacer por semana
Dependerá del número total de sesiones.
Un corredor que entrena tres días puede hacer un rodaje suave, una sesión de calidad y una tirada larga cómoda.
Al entrenar cinco días podríamos tener dos o tres rodajes suaves, una sesión de calidad y una tirada larga.
La proporción exacta dependerá del objetivo y del nivel, pero resulta perfectamente normal que buena parte de los kilómetros semanales se realicen a intensidades cómodas.
¿Puedo mejorar si solo hago rodajes suaves?
Especialmente cuando empezamos, sí podemos mejorar bastante simplemente aumentando la constancia y el volumen de carrera cómoda.
Con el tiempo, si buscamos mejorar nuestras marcas, probablemente tendrá sentido introducir otros estímulos como series, cuestas, tempo, trabajo alrededor del umbral o progresivos.
El rodaje suave no sustituye estos entrenamientos.
Lo que hace es permitirnos llegar suficientemente recuperados para hacerlos bien.
Qué llevar en un rodaje largo
En una salida de 30 o 40 minutos probablemente no necesites transportar prácticamente nada. Cuando la duración crece, pueden aparecer el móvil, llaves, geles o una pequeña botella.
Si no quieres llevarlo todo en los bolsillos, puedes revisar nuestra guía para elegir un cinturón o riñonera de running.
Deja de competir contra tu ritmo medio
El reloj deportivo es una herramienta fantástica, pero también puede hacer que un entrenamiento fácil termine convirtiéndose en una competición contra nosotros mismos.
No todos los días necesitamos mejorar el ritmo medio.
Hay entrenamientos donde un resultado excelente puede ser simplemente:
En resumen
El rodaje suave puede parecer el entrenamiento menos espectacular de la semana, pero es uno de los que permiten que todos los demás funcionen.
No necesitas encontrar un ritmo perfecto.
Necesitas mantener una intensidad suficientemente baja para acumular entrenamiento sin generar una fatiga innecesaria.
Corre por sensaciones, utiliza el reloj como referencia y recuerda que ir más rápido no convierte automáticamente un entrenamiento en mejor.
