Cadencia en ciclismo: alta vs baja
La cadencia es uno de esos datos que aparecen constantemente en el ciclocomputador pero que muchos ciclistas no saben muy bien cómo interpretar.
¿Hay que pedalear siempre a 90 rpm?
¿Una cadencia de 70 es demasiado baja?
¿Es mejor mover un desarrollo duro lentamente o utilizar un piñón más grande y mover las piernas más rápido?
La respuesta es menos rígida de lo que parece.
La cadencia es simplemente el número de vueltas completas que realizan nuestras bielas durante un minuto y se expresa en revoluciones por minuto o rpm.
Pero eso no convierte 90 rpm en un número mágico.
Qué significa realmente pedalear a 90 rpm
Si tu ciclocomputador marca 90 rpm significa que cada biela completa 90 revoluciones durante un minuto.
La velocidad dependerá del desarrollo utilizado.
Puedes pedalear a 90 rpm y desplazarte a 25 km/h o pedalear a las mismas 90 rpm y circular a más de 40 km/h.
La diferencia estará principalmente en el plato y el piñón seleccionados.
Por eso los cambios existen precisamente para permitir que podamos mantener una cadencia relativamente cómoda mientras cambia la velocidad y el terreno.
Cadencia baja: más fuerza por pedalada
Imagina subir una pendiente utilizando un desarrollo demasiado duro.
La velocidad de las piernas cae.
Pasas de 90 rpm a 65. Después a 55.
Cada pedalada necesita mucha más fuerza.
Esto es lo que los ciclistas suelen llamar atrancarse.
Una cadencia relativamente baja aumenta el torque necesario en cada pedalada. Puede utilizarse deliberadamente en determinados ejercicios, pero mantenerla durante demasiado tiempo puede generar una mayor sensación de fatiga muscular.
Cadencia alta: menos fuerza por pedalada y más vueltas
Si seleccionas un desarrollo más fácil, las piernas comienzan a girar más rápido.
Ahora puedes estar pedaleando a 90 rpm.
Cada pedalada necesita menos fuerza, aunque realizas más pedaladas por minuto.
Cardiovascularmente puede sentirse algo más exigente, pero muscularmente suele resultar más sostenible durante esfuerzos prolongados.
Entonces, ¿90 rpm es la cadencia perfecta?
No.
En ciclismo de carretera resulta habitual moverse aproximadamente dentro de un rango de 80-100 rpm, especialmente en terreno relativamente llano, pero la cadencia óptima depende de múltiples factores.
- La potencia que estamos generando.
- La pendiente.
- El desarrollo disponible.
- La duración del esfuerzo.
- La experiencia.
- Las preferencias individuales.
Por eso tiene más sentido hablar de rangos útiles que buscar un único número perfecto.
Cadencia en terreno llano
En una salida cómoda por terreno llano, muchos ciclistas encontrarán natural moverse aproximadamente entre 80 y 95 rpm.
No necesitas mirar obsesivamente el ciclocomputador.
Lo importante es evitar ir siempre con un desarrollo excesivamente duro.
Si cada pequeña aceleración exige empujar con mucha fuerza los pedales, probablemente puedas seleccionar una marcha algo más fácil y pedalear de forma más fluida.
Cadencia en las subidas
En las pendientes la cadencia suele disminuir.
No es un problema.
Cuando el desarrollo disponible lo permite, mantenerse aproximadamente alrededor de 75-90 rpm puede resultar cómodo para muchos ciclistas, aunque en rampas muy pronunciadas es perfectamente normal que la cadencia caiga.
Aquí aparece una cuestión importante: tener desarrollo suficiente.
Si utilizas un 50/34 con un cassette 11-28 y afrontas pendientes muy duras, probablemente te resulte difícil mantener una cadencia cómoda.
Pasar a un 11-32 o 11-34 puede cambiar completamente la experiencia en puertos.
¿Pedalear de pie cambia la cadencia?
Normalmente sí.
Cuando nos levantamos del sillín solemos utilizar una marcha algo más dura y la cadencia puede disminuir.
Pedalear de pie permite variar la posición y utilizar la musculatura de una forma diferente durante una subida.
Pero para esfuerzos prolongados, permanecer sentado suele resultar más sostenible.
Cómo saber tu cadencia si no tienes sensor
Es muy sencillo.
Cuenta cuántas veces una de tus piernas completa una vuelta durante 15 segundos.
Después multiplica por cuatro.
| Vueltas en 15 segundos | Cadencia aproximada |
|---|---|
| 20 | 80 rpm |
| 22 | 88 rpm |
| 25 | 100 rpm |
Ejercicios para mejorar la cadencia
No necesitamos convertir cada salida en un entrenamiento técnico.
Podemos utilizar pequeños bloques.
Por ejemplo:
- 10 minutos a tu cadencia natural.
- 5 × 1 minuto a unas 100-105 rpm con un desarrollo ligero.
- 2 minutos normales entre repeticiones.
- Continuar después la ruta normalmente.
El objetivo no es generar potencia máxima.
Queremos aprender a mover las piernas más rápido sin botar sobre el sillín.
Si a 105 rpm tu cadera comienza a saltar, reduce ligeramente la cadencia y trabaja desde ahí.
También puede ser útil entrenar cadencias bajas
No deberíamos demonizar las 60 o 70 rpm.
Bloques controlados con un desarrollo algo más duro pueden utilizarse como trabajo específico sobre la bicicleta.
Pero esto debería hacerse deliberadamente.
No es lo mismo entrenar cinco minutos a 65 rpm porque forma parte de una sesión que subir todos los puertos a 55 rpm porque nos falta desarrollo.
Cadencia y ciclocomputador
La cadencia puede medirse mediante un pequeño sensor instalado en la biela.
Algunos potenciómetros también proporcionan este dato directamente.
Una vez instalado, prácticamente cualquier ciclocomputador compatible puede mostrar las rpm mientras pedaleamos.
No es un accesorio imprescindible, pero por su precio relativamente contenido puede ser uno de los sensores más interesantes para un ciclista que está comenzando a entrenar de forma estructurada.
No persigas un número: busca fluidez
Ésta probablemente sea la idea más importante.
No necesitas pedalear a 90 rpm porque alguien haya decidido que 90 es perfecto.
Necesitas encontrar una cadencia que te permita generar la potencia necesaria durante el tiempo que necesitas sin acumular una fatiga muscular excesiva.
En llano puede estar alrededor de 85-95 rpm.
Subiendo quizá entre 75 y 85 rpm.
En una aceleración puede superar las 100 rpm.
En una rampa corta puede caer bastante.
Todo puede ser correcto dependiendo del contexto.
En resumen
Si eres principiante y acostumbras a utilizar desarrollos duros, prueba algo muy sencillo:
Probablemente descubrirás que puedes mantener la velocidad con menos tensión muscular.
A partir de ahí, utiliza la cadencia como una herramienta para entender cómo pedaleas, no como un objetivo que tengas que obedecer durante toda la ruta.
