Cómo preparar tu primer 10K: plan de 8 semanas
Correr 10 kilómetros parece una distancia relativamente accesible, pero existe una diferencia importante entre ser capaz de completar 10 km y llegar a una carrera preparado para disfrutarlos.
Para un corredor que ya puede correr unos 30 minutos de forma continua, ocho semanas proporcionan un periodo razonable para estructurar el entrenamiento, aumentar progresivamente la resistencia e introducir algo de trabajo específico.
El objetivo de este plan no es convertir cada entrenamiento en una prueba. De hecho, una de las claves será exactamente la contraria: correr suficientemente despacio durante buena parte de la semana para poder correr rápido cuando realmente toca.
¿Para quién está pensado este plan de 10K?
Este plan está dirigido principalmente a corredores que ya pueden realizar aproximadamente 30 minutos de carrera continua y quieren completar su primer 10K o hacerlo con mejores sensaciones.
No necesitas conocer tu VO₂max, tu umbral de lactato ni entrenar necesariamente con pulsómetro. Vamos a utilizar principalmente el ritmo percibido y tres tipos de intensidad fácilmente reconocibles.
El ritmo suave debería permitir mantener una conversación normal. El ritmo controlado o tempo ya exige concentración y permite hablar únicamente con frases cortas. El ritmo rápido corresponde a los intervalos: intenso, pero siempre suficientemente controlado para poder completar todas las repeticiones previstas.
Las cuatro piezas del entrenamiento
Un buen plan de 10 kilómetros no necesita diez tipos diferentes de sesiones.
La primera pieza es el rodaje suave, que constituye la base de la preparación.
La segunda es una sesión semanal algo más exigente: series, cambios de ritmo, cuestas o tempo.
La tercera es el rodaje largo, que será progresivamente más extenso que las demás sesiones pero continuará siendo cómodo.
Y la cuarta es el descanso. Aunque resulte tentador añadir más entrenamientos cuando empezamos a mejorar, recuperar forma parte del propio proceso de entrenamiento.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 10K
La siguiente propuesta está pensada para un corredor amateur que puede entrenar tres días por semana, con un cuarto entrenamiento opcional muy suave.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Opcional |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min suaves | 6 × 1 min rápido / 2 min suave | 40 min suaves | 20-25 min muy suaves |
| 2 | 35 min suaves | 8 × 1 min rápido / 90 s suave | 45 min suaves | 25 min suaves |
| 3 | 35 min suaves | 5 × 3 min controlados / 2 min suave | 50 min suaves | 25 min suaves |
| 4 | 30 min suaves | 20 min a ritmo tempo | 45 min suaves | Descanso |
| 5 | 40 min suaves | 5 × 800 m a ritmo 10K controlado | 55 min suaves | 25-30 min suaves |
| 6 | 40 min suaves | 4 × 1.000 m a ritmo 10K | 60 min suaves | 30 min suaves |
| 7 | 35 min suaves | 3 × 1.000 m + 4 × 200 m ágiles | 50 min suaves | 25 min suaves |
| 8 | 30 min suaves | 6 × 1 min alegre / 2 min suave | Carrera 10K | Descanso |
Por qué los rodajes suaves deben ser realmente suaves
Uno de los errores más habituales consiste en correr cada día a una intensidad intermedia. No resulta suficientemente suave como para recuperar bien ni suficientemente intenso como para producir el estímulo de una sesión de calidad.
En un rodaje fácil deberías terminar con la sensación de que podrías continuar corriendo. Especialmente durante las primeras semanas, no te preocupes demasiado por el ritmo por kilómetro.
Hace calor, hay viento, estás cansado o el recorrido tiene desnivel: el mismo esfuerzo puede producir ritmos bastante diferentes.
La tirada larga para un 10K no tiene que ser una media maratón
No necesitas correr 15 o 18 kilómetros para preparar tu primer 10K.
El objetivo de la tirada larga de este plan es conseguir que correr entre 50 y 60 minutos cómodamente se convierta en algo normal.
Para este objetivo, incrementar progresivamente el tiempo resulta más importante que obsesionarse con alcanzar una distancia concreta.
¿Cómo saber cuál es mi ritmo de 10K?
Si es tu primer 10K, probablemente todavía no lo sabes. Y no pasa nada.
Durante las primeras semanas trabaja principalmente por sensaciones. En las semanas cinco y seis, las repeticiones de 800 y 1.000 metros deberían realizarse a una intensidad que puedas mantener de forma relativamente uniforme.
Si el primer 1.000 sale en 5:00 y el cuarto termina en 5:40 completamente agotado, comenzaste demasiado rápido.
La sesión está bien ejecutada cuando las repeticiones son bastante homogéneas.
Añadir fuerza sin complicar el plan
Dos pequeñas sesiones semanales pueden ser suficientes para complementar el running.
No necesitas convertirlas en entrenamientos de culturismo. Sentadillas, zancadas, ejercicios de gemelo, bisagra de cadera y trabajo básico de core pueden integrarse fácilmente.
Si vas a entrenar fuerza y correr el mismo día, intenta evitar hacer una sesión exigente de piernas justo antes de las series o de la tirada larga.
Qué hacer si pierdes un entrenamiento
No intentes recuperarlo metiendo cuatro sesiones en cinco días.
Si pierdes un rodaje suave, simplemente continúa con el plan. Si pierdes repetidamente entrenamientos porque estás acumulando cansancio, probablemente haya que adaptar el plan a tu disponibilidad.
La última semana antes del 10K
La última semana no sirve para mejorar significativamente la forma física. Sirve para llegar descansado.
Reducimos por ello el volumen, pero mantenemos algunos minutos alegres para que las piernas no pierdan sensación de velocidad.
Dos días antes de la carrera puedes descansar completamente o hacer un paseo. El día anterior, descansar o realizar 15-20 minutos muy suaves dependerá de cómo te encuentres normalmente.
Cómo correr el día del 10K
En tu primer 10K conviene ser especialmente prudente durante los primeros dos kilómetros.
La salida, otros corredores y la adrenalina provocan que ritmos normalmente exigentes parezcan sorprendentemente fáciles. Eso no significa que puedas mantenerlos.
Una estrategia bastante segura consiste en completar los primeros kilómetros ligeramente por debajo del esfuerzo que crees poder mantener y evaluar la situación a partir del kilómetro 5.
Si llegas al kilómetro 8 con fuerzas, tendrás dos kilómetros para aprovecharlas.
En resumen
Para preparar un primer 10K no hace falta entrenar todos los días ni realizar sesiones extremadamente sofisticadas.
Tres buenos entrenamientos semanales durante ocho semanas pueden construir una preparación muy consistente si combinamos rodaje fácil, una sesión de calidad y una salida progresivamente más larga.
Y probablemente la regla más importante sea también la más sencilla: no conviertas cada entrenamiento en una carrera.
