Lesiones comunes en running y cómo evitarlas
Correr es simple, pero el cuerpo no siempre lo lleva tan bien. La mayoría de las lesiones en running no aparecen “de repente”: se van cocinando poco a poco por exceso de carga, mala técnica o material inadecuado. Estas son las más frecuentes y tratamos de explicar cómo reducir los posibles riesgos.
Este post sirve como guía general basada en nuestra experiencia y nuestras lecturas, pero no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes dolor intenso, inflamación evidente, pérdida de fuerza o no puedes apoyar, toca parar y consultar a un médico o fisioterapeuta antes de seguir corriendo.
Fascitis plantar
Qué es
Dolor punzante en la planta del pie, sobre todo al apoyar por la mañana o después de estar sentado. Se inflama la fascia plantar, una banda que va del talón a los dedos.
Por qué aparece
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Aumento brusco de kilómetros.
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Correr con zapatillas muy gastadas o poco adaptadas a ti.
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Mucho tiempo de pie fuera de los entrenos.
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Pies cavos o muy pronadores.
Cómo prevenirla
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Sube el volumen máximo un 5–10 % por semana como mucho.
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Cambia las zapatillas cada 600–800 km (antes si notas la mediasuela “muerta”).
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Incluye trabajo de fuerza de gemelos, sóleo y músculos del pie (ejercicios de toalla, puntillas, etc.).
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Estira gemelos y cadena posterior después de entrenar, no en frío.
Síndrome de la cintilla iliotibial (dolor lateral de rodilla)
Qué es
Dolor en la parte externa de la rodilla, que aparece al correr y empeora en bajadas o cuando aumentas el ritmo. Es una irritación de la banda iliotibial al rozar con el fémur.
Factores típicos
Aumentar de golpe el volumen o el desnivel.
Correr siempre por el mismo lado de una carretera inclinada.
Debilidad en glúteo medio y core.
Zapatillas muy inestables para tu técnica.
Prevención práctica
Introduce cuestas y bajadas de forma muy gradual.
Trabaja 2 días/semana fuerza de glúteos (sentadillas, zancadas, puente de glúteo, trabajo con goma).
Alterna el lado de la carretera o cambia de circuito.
Elige zapatillas con soporte suficiente si tiendes a “bailar” mucho en cada pisada.
Periostitis tibial
Qué es
Dolor en la parte interna de la tibia, al principio solo al empezar a correr y luego incluso caminando. Es una inflamación del periostio (la “capa” que recubre el hueso).
Suele aparecer cuando…
Pasas de correr poco a mucho en semanas.
Haces casi todo en asfalto duro.
Tienes poca fuerza en gemelos y tibial anterior.
Tus zapatillas no controlan bien tu tipo de pisada.
Cómo reducir el riesgo
Aumenta progresivamente los días que corres y usa días de descanso o cross-training entre sesiones.
Mete tierra, caminos o tartán siempre que puedas.
Refuerza gemelos, tibial anterior y pies (saltos suaves, excéntricos, ejercicios de equilibrio).
Revisa técnica: pasos ligeramente más cortos y cadencia algo más alta reducen impacto..
Tendinopatía aquílea
Qué es
Dolor en el tendón de Aquiles, cerca del talón o unos centímetros por encima. Puede haber rigidez matutina y engrosamiento del tendón.
Factores clave
Aumentar mucho el trabajo de cuestas o sprints.
Cambiar de golpe a zapatillas con menos drop o a minimalistas.
Gemelos débiles o muy acortados.
Prevención
Introduce series en cuesta y cambios de ritmo poco a poco.
Si pasas a zapatillas con menos drop, haz la transición en meses, no en semanas.
Haz excéntricos de gemelo (subir a dos pies, bajar despacio a uno) 2–3 días/semana.
No “rebotes” al estirar; mantén estiramientos suaves de 20–30 segundos.
Dolor femoropatelar (dolor anterior de rodilla)
Qué es
Dolor difuso alrededor o detrás de la rótula, sobre todo al bajar escaleras, sentarse mucho tiempo o correr cuesta abajo.
Por qué aparece
Desbalance muscular: cuádriceps fuerte pero glúteos débiles.
Técnica con exceso de frenada (taloneo fuerte delante del cuerpo).
Mucho desnivel negativo sin preparación.
Cómo prevenirlo
Refuerza cuádriceps y glúteos (sentadilla, zancadas, step-ups, trabajo unilateral).
Mejora la técnica: apoya el pie más debajo de la cadera, no tan adelantado.
Introduce poco a poco las bajadas largas y juega con la cadencia para no frenar tanto.
Esguinces de tobillo
Qué son
Torceduras del tobillo, casi siempre hacia fuera (inversión). Suelen dejar dolor, inflamación y sensación de inestabilidad.
Factores que suman riesgo
Terreno muy irregular sin fuerza ni estabilidad previa.
Antecedentes de esguinces mal curados.
Falta de propiocepción (equilibrio y control neuromuscular).
Prevención realista
Entrena equilibrio: de pie sobre una pierna, luego en superficies inestables, ojos cerrados, etc.
Incluye ejercicios de saltos y cambios de dirección progresivos.
En trail técnico, baja el ritmo y mira 2–3 metros por delante, no justo al pie.
Si tienes historial de esguinces, valora vendaje funcional o tobillera en tiradas técnicas (hablar siempre con fisio o médico).
Lumbares y cadera: sobrecargas y dolor de espalda
Qué es
Molestias en zona lumbar o caderas, normalmente al final de tiradas largas o al día siguiente.
Causas habituales
Falta total de trabajo de core.
Mucho tiempo sentado con mala postura.
Descompensaciones entre un lado y otro del cuerpo.
Prevención
2 sesiones de fuerza/semana con plancha frontal, lateral, puente de glúteo, peso muerto con poco peso y buena técnica.
Pausas activas si pasas muchas horas sentado.
Estiramientos suaves de cadera, isquios y psoas después de las sesiones.
Tips para evitar lesiones si corres con regularidad
Más allá de cada lesión, hay normas que funcionan casi siempre. Resumiendo:
Progresión de carga
No aumentes a la vez kilómetros, días y intensidad. Cambia solo una variable cada vez.
Volumen: +5–10 % semanal, con semanas de descarga cada 3–4 semanas.
Fuerza todo el año
Al menos 2 días/semana de fuerza general (pierna, core, espalda).
Lo mínimo: sentadillas, zancadas, saltos controlados, planchas y trabajo de gemelos.
Descanso y recuperación
Duerme 7–9 horas cuando estás en semanas fuertes.
Alterna días duros con días suaves o descanso total.
Acepta bajar el ritmo o recortar una tirada si vas saturado.
Técnica y material
Usa zapatillas acordes a tu peso, terreno y tipo de entrenamiento.
No estrenes zapatillas el día de una carrera.
Técnicamente, busca una zancada sin “martillear” el suelo, cadencia algo más alta y postura erguida, sin ir sentado.
Escucha las señales
Dolor que no mejora al calentar, que va a más o que cambia tu forma de correr = alarma.
Si una molestia dura más de 7–10 días, baja carga y consulta con profesional sanitario (médico del deporte, fisio).
