Barritas para ciclismo, como elegir las mejores
Las barritas energéticas son un “combustible sólido” fácil de llevar y con muchas variantes (cereales, frutos secos, frutas desecadas, siropes…). El objetivo es aportar carbohidratos de forma cómoda, con una textura que te siente bien y una composición que encaje con tu deporte, tu estómago y tu plan de nutrición.
Ingredientes y composición nutricional (qué mirar en la etiqueta)
Carbohidratos totales y porción real de consumo. Para esfuerzos de 1–2,5 horas, apunta a 30–60 g de CH por hora; con entrenamiento del intestino, muchos deportistas toleran 90 g/h e incluso ~120 g/h combinando varios transportadores (glucosa + fructosa).
Tipo de carbohidrato (mezclas “multi-transportables”). Las combinaciones glucosa/maltodextrina + fructosa mejoran la oxidación y la tolerancia a ingestas altas. Como regla: 2:1 funciona muy bien cerca de 90 g/h; por encima de 100–110 g/h, suele ir mejor 1:0,8.
Grasas y fibra. Aportan saciedad, pero ralentizan el vaciado gástrico. Útiles en tiradas suaves o como snack pre-entreno; menos recomendables a alta intensidad.
Sodio y minerales. En calor o sesiones largas, acompaña la hidratación con sales.
Cafeína (opcional). Puede ayudar en esfuerzos largos, pero pruébala en entreno y ajusta si eres sensible.
Velocidad de asimilación de los carbohidratos
La absorción no depende solo de cuántos gramos tomas, sino del tipo de azúcar y su ratio. Las mezclas glucosa/fructosa usan transportadores distintos y permiten oxidar más carbohidrato por hora con menos molestias.
Hasta ~90 g/h: 2:1 (glucosa:fructosa).
90–110+ g/h: mejor tolerancia con 1:0,8.
Requiere entrenar el intestino en tus tiradas.
Textura (masticabilidad, humedad y “melt-in-mouth”)
Blanda/húmeda: mejor a intensidades altas o con frío (se endurecen menos).
Crujiente/seca: sacia más, útil en Z2/Z3 y ciclismo; requiere más agua.
Hidrogel y purés (alternativas): paso intermedio entre gel y barrita para quien mastica mal a alta intensidad.
Extras” habituales (y cuándo aportan)
Proteína (5–10 g/barrita): útil en ultra o bloques muy largos; en esfuerzos intensos, prioriza carbohidrato.
Aminoácidos y otros añadidos: el impacto es menor que acertar con CH + líquidos + sodio.
Ingredientes “reales” (avena, dátiles, frutos secos): muy palatables; ojo con fibra/grasas si te sientan pesadas a ritmo alto.
Barritas de ciclismo más vendidas
Clif – Caja de barritas energéticas Peanut Butter & Banana (12×68 g)
Formato: Caja con 12 barritas de 68 g (total 816 g).
Sabor: Crema de cacahuete y plátano; sin cafeína.
Para cuándo: Antes o durante entrenamientos y tiradas de fondo; energía sostenida a base de avena integral y mezcla de carbohidratos; ~10 g de proteína por barrita.
Valores nutricionales por barrita (68 g, aprox.)
Energía: ~260 kcal
Hidratos de carbono: ~41 g (azúcares ~17 g)
Fibra: ~5 g
Proteínas: ~10 g
Grasas: ~8 g (saturadas ~2 g)
Sodio: ~0,23 g
Ingredientes destacados
Avena integral, siropes de arroz y tapioca, cacahuete y manteca de cacahuete, crujientes de soja (proteína), plátano en polvo/deshidratado, cacao, sal, antioxidante (tocoferoles).
Alérgenos: contiene cacahuete, cebada, avena y soja. Puede contener frutos de cáscara, leche, sésamo y otros cereales con gluten.
Uso recomendado
Tomar 1 barrita 60–90 min antes o durante el ejercicio, acompañada de agua.
En sesiones largas, alternar barrita + gel/bebida para ajustar la ingesta de carbohidratos.
¿Cuándo tomar barritas energéticas?
Antes (60–90 min): una barrita con 30–40 g de CH y baja en fibra/grasas si vas a competir o hacer series.
Durante: reparte la ingesta total por hora (p. ej., objetivo 60–90 g/h → una barrita de ~30 g CH + gel + bebida isotónica). Bebe agua con barritas densas.
Después: si no puedes comer sólido pronto, una barrita con algo de proteína hace de puente hasta la comida de recuperación.
¿Barritas o geles? Ventajas de cada formato
Geles: absorción rápida, fáciles a alta intensidad y en frío; menos masticación y gramos de CH más predecibles. Contras: pueden resultar empalagosos y requieren agua.
Barritas: mejor para variedad de texturas/sabores y sensación de “comer algo”. Útiles en ciclismo o fases de menor intensidad; más saciantes. Contras: masticación y posible exceso de fibra/grasas según el modelo.
Barritas energéticas caseras (rápidas y ajustables)
Receta base “avena + dátiles” (12 porciones aprox.)
Ingredientes: 350 g de dátiles (remoja si están secos), 150 g de avena en copos, 200 g de frutos secos picados o crema de cacahuete/almendra, pizca de sal, 1–2 cucharadas de cacao (opcional), chorrito de miel o sirope (opcional para cohesionar), semillas al gusto.
Paso a paso: tritura los dátiles hasta hacer una pasta; mezcla con la avena, frutos secos y extras; ajusta textura con un poco de miel/agua; prensa en un molde forrado, enfría 30–60 min y corta en barritas. Conserva en nevera.
Tip ciclismo: prueba también rice cakes (pastelitos de arroz pegajoso): textura húmeda y digestiva, versión dulce o salada; envuélvelos en papel de horno.
Ajustes inteligentes
Más “rápidas” de digerir: reduce frutos secos/fibra, añade algo de maltodextrina y usa sal fina.
Clima caluroso: sube el sodio (una pizca extra de sal) y prioriza formatos que no se derritan.
Objetivo alto de CH/h: combina barrita + gel/bebida y usa mezclas glucosa/fructosa.
Lista de verificación (antes de comprar o preparar)
¿Cuántos gramos de CH por ración?
¿Qué mezcla de azúcares usa (glucosa/maltodextrina + fructosa)?
¿Cómo es la textura para tu intensidad y clima?
¿Cuánto sodio aporta y cómo lo combinas con tu bebida?
¿Toleras bien la fibra/grasas que contiene?
¿Necesitas cafeína? ¡Pruébala primero en entreno!
Ejemplo de entreno sencillo (2 h de fondo en bici, objetivo 70–80 g CH/h)
Min 0–15: empieza a beber (500–700 ml/h según calor).
Min 20: ½ barrita blanda (~15–20 g CH).
Min 40: gel (~30–40 g CH) + agua.
Min 70: ½ barrita (~15–20 g CH).
Min 90–100: gel o bebida concentrada (20–30 g CH) según sensaciones.
Sales: 300–600 mg Na/h sumando bebida + barritas (ajusta por calor/sudoración).
Tabla rápida de tipos de barrita
| Tipo de barrita | CH por unidad | Mezcla de azúcares | Sodio aprox. | Fibra/Grasa | Textura | Ideal para | Nota práctica |
|---|
| Blanda “rápida” | 25–35 g | Glucosa/maltodextrina + fructosa (2:1) | 100–200 mg | Baja | Suave/húmeda | Ritmos medios-altos; frío | Bebe a sorbos para facilitar el vaciado. |
| Blanda alta carga | 40–50 g | Glucosa + fructosa (1:0,8) | 150–250 mg | Baja-media | Suave | Ingestas altas (≥80–90 g/h) | Úsala en 2 tomas. |
| Crujiente “saciable” | 20–30 g | Predominio glucosa | 50–150 mg | Media | Crujiente | Z2–Z3, ciclismo fondo | Más masticación; acompaña con agua. |
| Fruta/avena “natural” | 20–30 g | Fructosa + glucosa natural | 50–150 mg | Media | Blanda | Trail tranquilo/entreno | Palatable; ojo con la fibra si eres sensible. |
| Con cafeína | 25–35 g | Mezcla multi-transportable | 100–200 mg + cafeína | Baja | Blanda | Última hora o picos | Prueba antes en entreno. |
| Con proteína (5–10 g) | 20–30 g CH | Variable | 100–200 mg | Media | Blanda | Ultra/fondo muy largo | Más saciante; no ideal para series intensas. |
